Dicas para não engordar no inverno

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Todo mundo sabe:  inverno é a estação mais propícia para se ganhar quilinhos a mais. Ficamos mais sujeitos à preguiça de malhar – principalmente se for de manhã cedo, quando os termômetros acusam temperaturas mais baixas – e nos rendemos à tentação de delícias altamente calóricas, como um fondue com os amigos – fizemos um simplesmente di-vi-no na minha casa no último fim de semana para festejar o Dia da Amizade e, claro, o friozinho gostoso que tomou o Rio de assalto.

Junto dos já tradicionais fondues, chocolates, massas, caldos, vinho, bebidas quentes e tantas outras guloseimas recheiam o cardápio da estação mais fofa do ano. Afinal, estudos indicam que, de fato, o frio dá fome: especialistas estimam que o ganho de peso nesta época do ano fica entre 500 gramas e três quilos!!! “Com o frio nosso organismo queima mais energia para manter a temperatura corporal e com isso necessitamos de um aporte maior de calorias na alimentação”, explica Pedro Assed, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia (SBEM)  e pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (Gota-PUCRio-Iede).

Segundo ele, existe uma maior tendência de aceleração do metabolismo energético no período de tempo frio, justamente por conta da perda de calor do corpo para o meio, além da maior necessidade de gasto energético para manter a temperatura corporal basal. O clima frio e os dias cinzentos também estão relacionados à menor produção de serotonina, principal neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar e também à saciedade.

“Além das necessidades naturais do organismo também temos hábitos alimentares culturalmente cultivados de se ingerir alimentos mais quentes e também mais calóricos como chocolate, fondue, e caldos também contribuem para o ganho de peso nessa época do ano”, conta o especialista.

Se comer mais na estação é quase um ritual, como evitar? Estudos também apontam que o frio ajuda a emagrecer, mas Pedro é enfático: “Isso é mito, o que acontece é que o frio extremo pode facilitar a perda de peso já que há vasoconstrição periférica, contracto muscular, taquicardia, taquipnéia, como fatores compensatórios ao clima frio e que exigem maior gasto de energia pelo organismo”.

Equílibrio é fundamental 

A nutricionista e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina (FASM), Paula Macedo, alerta que o consumo inadequado de certos alimentos, com exageros, descompensação de calorias e falta de atividades físicas, além de proporcionar ganho de peso, pode provocar malefícios à saúde física e mental.

“O ideal é que se tenha equilíbrio. Não há necessidade de abdicar de tudo, assumindo uma postura radical, limitando-se e passando vontade. No entanto, a ingestão de tais itens têm de ser realizada em pequenas quantidades, em dias e horários definidos, associada à prática de atividades físicas e ao consumo de alimentos saudáveis, seguidos pela compensação de calorias”, destaca

A nutricionista ressalta que, nos períodos mais frios, é normal sentirmos um pouco mais de fome, visto que o corpo gasta mais energia do que habitualmente. Para manter a temperatura estável e compensar a perda energética, é necessário consumir mais calorias. Mesmo com o aumento do apetite, ela afirma ser possível consumir alimentos saudáveis e com baixas calorias, que podem contribuir para a saúde e ‘alimentar’ o paladar.

Dicas para não engordar

Para ajudar você a não engordar (pelo menos tanto) no inverno, Andrea Santa Rosa Garcia, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, lista algumas dicas:

– MAIS ÁGUA – Apesar de sentirmos menos sede no inverno, a ingestão regular de água é importante para garantir uma hidratação adequada das células ajudando a eliminar toxinas  e restos metabólicos que ajudam a aumentar o grau de inflamação do nosso corpo. A gordura pode ser considerada um tipo de toxina.

– ‘BOMBA’ DE SEROTONINA – Invista em alimentos que contenham aminoácidos essenciais como triptofano, presente nos grãos (grão de bico, lentilha, ervilha) e na quinua. O triptofano está envolvido na síntese de serotonina, um neurotransmissor envolvido na regulação da saciedade.

– NÃO AO ADOÇANTE – O uso de adoçantes estimulam neuropeptídeos que diminuem a sensação de saciedade e estimulam a compulsão alimentar. Opte por açúcar demerara, o doce natural das frutas, agave ou mel.

– SEMENTES NO PRATO – Acrescente sementes na salada ou sopa. Elas são fontes de gordura que ajudam na saciedade. Exemplos: semente de girassol, abóbora, amêndoas, macadâmia, todas devem ser tostadas por 8 minutos no forno para eliminar fatores antinutricionais.

– SOBREMESAS LEVES – Opte por sobremesas leves como frutas assadas com canela, anis, cravo ou chocolates com teor maior que 70% de cacau para garantir os seus benefícios.

– NADA DE TEMPEROS PRONTOS – As sopas sempre devem ser elaboradas com caldo de legumes natural. Os temperos industrializados são ricos em substâncias químicas aumentam o grau de inflamação das células, provocam a retenção de líquido e são pré fatores de câncer.

– CUIDADO COM O SAL – Tenha cuidado com a quantidade de sódio presente nos rótulos desses produtos industrializados e evite sopas prontas vendidas no mercado (o teor de sódio é muito elevado)

– APOSTE NOS DIURÉTICOS – Alguns chás ajudam a eliminar os exageros que às vezes cometemos nessa época do ano. Alguns exemplos: chá de cavalinha, dente de limão, chá verde, carqueja, chá de hibiscos. Adicione limão, hortelã, canela, cravo para ajudar a melhorar o paladar.

 

Confira os alimentos mais indicados pelas nutricionistas:

Sopas – Prato típico do inverno, a sopa caseira pode ser muito nutritiva se preparada com os devidos cuidados.  o problema é quando o excesso de carboidrato e queijos gordurosos são os ingredientes da receita. As sopas mais adequadas são à base de legumes e verduras, principalmente as de folhas como repolho, espinafre e agrião.  Além disso, alguns itens podem ser substituídos para deixá-la mais saudável. Para sabores diferentes, experimente uma de alho poró ou de creme de moranga.  O ideal é que não se utilizem temperos prontos, pois têm uma grande quantidade de sódio e gorduras saturadas, componentes que aceleram o aumento de peso e podem até agravar as doenças cardiovasculares. Prefira adicionar temperos naturais durante o preparo como manjericão, pimenta e alho, ao invés do sal em excesso, que pode ser um agravante aos portadores de doenças cardíacas e hipertensão 

Chás – Beber chá propicia vários benefícios à saúde. Antioxidante e cardioprotetor, o chá aumenta o metabolismo. Tanto os chás de sachet quanto os de folhas in natura podem ser consumidos. Os chás verdes, que têm a planta Camellia Sinensis, substância funcional, são essenciais, pois aumentam o metabolismo. No entanto, o excesso de chás pretos deve ser evitado, pois a bebida contém grande teor de cafeína, o que é prejudicial à saúde. Para um consumo saudável e sem ressalvas, é importante observar, ao ingerir chás naturais, as condições de higiene da planta, comprar somente de fornecedores conhecidos, verificar o estado de conservação da erva e certificar-se de que aquela planta é mesmo a que você procura.

Vinhos – Estudos comprovam que a ingestão moderada de vinho  tinto seco reduz o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias e demências. Todos esses benefícios estão relacionados a substâncias antioxidantes presentes na uva, que são potencializadas com a fermentação, processo utilizado na fabricação dos vinhos. A indicação é de 150 ml, ou seja, um cálice por dia.

Frutas da estação – A tangerina, o morango, a carambola e a laranja estão mais baratas e mais bonitas nesta época. Outras frutas típicas do inverno são abacaxi pérola, melão, morango e caju. Todas elas são fontes de vitamina C, nutriente muito importante para o ajudar no aumento da imunidade e proteger contra infecções, gripes e resfriados. Além disso, esse grupo de frutas é rico em fibras que ajudam a controlar o colesterol e a glicemia e favorecem o bom funcionamento intestinal. Uma fatia média de melão contém 19 calorias; nove unidades de morango, 43 calorias; uma unidade de caju, 37 calorias; e cem gramas de abacaxi pérola,  apenas 48 calorias.

Canela – A canela tem ação estimulante, termogênica e antidiarreica, o que facilita a digestão, diminui o colesterol LDL, controla a glicose e diminui a compulsão por carboidratos e doces. Além disso, ela protege o corpo de doenças respiratórias por conter propriedades antibacterianas, expectorantes e anti-inflamatórias. É indicada para quem sofre de bronquite, está resfriado, tossindo ou possui infecções, como faringite e laringites. Também é indicada em bebidas quentes e sobremesas.

Gengibre – Essa raiz é rica em vitamina C, que favorece o bom funcionamento do sistema imunológico, cicatrização de feridas, proteção das gengivas e ação antioxidante, contra os radicais livres. O gengibre contém vitaminas B3 e B6, que ajudam a aliviar os sintomas da TPM, e minerais antioxidantes, como magnésio, selênio e zinco. Ele também pode ser consumido cru, refogado ou em forma de chá, utilizado como tempero e até adicionado a sucos. A recomendação é de um pedaço de dois centímetros, três vezes ao dia, ou então fazer um chá com um pedaço de seis centímetros e tomá-lo três vezes ao dia.

 

E agora os alimentos que devem ser evitados ou reduzidos

Destilados – O uso de bebidas destiladas, em qualquer estação do ano, não é indicado. Essas bebidas só ofertam calorias vazias, ou seja, não contém nutrientes.

Pães – Os pães, que geralmente são utilizados no acompanhamento desses pratos, também precisam ser consumidos com cautela, assim como o macarrão, pois ambos são ricos em carboidratos. Embora o nutriente seja importantíssimo para o organismo – já que é responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células -, quando consumido em excesso pode aumentar os níveis de triglicerídeos sanguíneos e o peso.

Queijos – Já os queijos amarelos e o creme de leite, utilizados para dar consistência às sopas, são ricos em gorduras, e podem elevar a taxa de colesterol. “Neste caso, o ideal é substituir por ricota e queijo fresco, e usar farinhas e grãos para engrossar estas preparações”, esclarece o nutrólogo do HCor – Hospital do Coração, em São Paulo, Dr. Daniel Magnoni.

 

Alimentação saudável e gostosa no outono e inverno, sim!
De acordo com o nutrólogo do HCor, é possível ser saudável nestas estações mais frias. As sopas de verduras e legumes têm baixas calorias e são ricas em vitaminas e fibras. “Prefira adicionar temperos naturais durante o preparo como: manjericão, pimenta e alho, ao invés do sal em excesso, que pode ser um agravante aos portadores de doenças cardíacas e hipertensão”, explica Dr. Magnoni.

Outro prato muito consumido nesta época do ano é o fondue. De tradição Suíça, ele também pode ser apreciado, mas com moderação. Os de carne são mais saudáveis quando comparados com os de queijo, por conter menos gordura.

“Uma dica é grelhar a carne antes de levá-la ao réchaud, com o intuito de diminuir a absorção de gordura no creme. Nestes casos, o ideal é evitar a utilização de maionese e do creme de leite e, ao invés dos pães, uma boa alternativa é o consumo de cenouras, batatas, brócolis e couve-flor, por exemplo”, recomenda.

“Já nos lanches da tarde, troque o chocolate quente e os biscoitos por chás e torradas integrais. Além do consumo de alimentos saudáveis no inverno o ideal é continuar com a prática de atividade física, como em qualquer outra estação do ano”, finaliza o nutrólogo do HCor.

A estação mais fria do ano está chegando! Pensando nisso, as nutricionistas da rede Hortifruti prepararam diversas dicas de alimentação saudável para o período, como chocolates quentes menos calóricos, sopas, caldos, frutas da estação, além de uma receita de fondue light feito com queijos magros e vinho branco. Confira:

 

– Chocolate quente e chás

Para um chocolate quente menos calórico e mais saudável, use leite semidesnatado ou desnatado, que contém menor teor de gordura, e utilize o cacau em pó que é rico em flavonoides e tem propriedades antioxidantes. Outra opção saudável é o chá quente, que combate os radicais livres e inflamações. A melhor escolha é o chá de gengibre e romã, rico em antioxidantes que protegem as células e o sistema imunológico.

 

– Sopas e caldos

As sopas e os caldos são os queridinhos da estação. Mas é importante se atentar para os alimentos que os compõem, pois as sopas industrializadas e os caldos muito cremosos tendem a terem maior quantidade de sódio e gordura saturada. Faça escolhas saudáveis e equilibradas, utilizando legumes e verduras de sua preferência, mas que estejam na safra. Enriqueça o prato também com proteínas, como o frango e o músculo, evitando carnes muito gordurosas.

 

 

 

– Hidratação

Nessa época é importante a reposição de água, já que há um aumento da produção de urina. Então, beba bastante líquido como sucos naturais e água de coco. Além disso, deve-se ter cuidado redobrado com a pele, pois ela fica com o aspecto mais ressecado e espesso. Para mantê-la hidratada, dê preferência a alimentos como: abacate, nozes e sementes que são ricos em gorduras benéficas e vitamina E, favorecendo a hidratação do corpo e a proteção da pele.

 

– Fondue saudável

Fondues também são os queridinhos do frio. Para o fondue de chocolate, o amargo é o mais indicado por oferecer menos quantidade de gordura. Banana, morango, kiwi, manga e uva são opções de frutas para saborear com este tipo de chocolate. A Hortifruti dá a receita de uma versão menos calórica feita com queijos mais magros como cottage e requeijão light. Como acompanhamento, invista em torradas e pães integrais, aumentando o aporte de fibras.

Receita:

Ingredientes

1 pote de requeijão light

2 colheres de sopa de queijo tipo grana

½ xícara de chá de queijo cottage

½ xícara de chá de vinho branco

2 colheres de sopa de cebolinha picada

Pão ou torradas integrais

Modo de Preparo

Misture o requeijão light em fogo baixo com o queijo cottage, em seguida o queijo tipo grana, o vinho branco e finalize com a cebolinha. Mexa até que fique cremoso. E sirva com as torradas ou pães integrais.

 

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