10 dicas para um sono realmente restaurador

Insônia atinge 40% dos brasileiros. Neurologista garante que uma boa noite de sono pode reduzir o risco de obesidade e hipertensão e prevenir demências e depressão

Redação

Muitas vezes, os compromissos e as tarefas do dia a dia podem deixar a rotina mais agitada. Para enfrentar essa correria, boas noites de descanso são essenciais para recuperar as energias para o dia seguinte. De acordo com o neurologista Bruno Funchal, do Hospital Santa Paula (SP), o sono reparador pode reduzir o risco de obesidade e hipertensão, além de proteger contra o declínio cognitivo relacionado às demências e ajudar na diminuição das taxas de depressão.

Mas nem todo mundo consegue deitar a cabeça no travesseiro e dormir sossegado. Dados da Associated Professional Sleep Societies (Associação Profissional das Sociedades do Sono) indicam que a insônia faz parte da rotina de 10,2% a 40% da população mundial.  No Brasil, o distúrbio acomete cerca de 40% da população, segundo o Instituto do Sono. Na capital paulista, por exemplo, a taxa chega a cerca de 45%.

É muito importante saber que a insônia não é doença, mas um sintoma. Ela é a manifestação de que algo não anda bem e deve ser investigado. É necessário levar em consideração fatores sociais, biológicos, psicológicos, cognitivos, comportamentais e até mesmo genéticos, que podem desencadear o quadro”, explica o neurologista.

Melhor sono é o da noite: evite a soneca

As horas destinadas ao descanso têm relação direta com aspectos importantes da vida do indivíduo. Questões médicas, educacionais e sociais podem ser imediatamente afetadas pela falta do repouso adequado e de qualidade.

Contudo, especialistas advertem: o sono, profundo e necessário, só cumpre suas funções se dormido à noite. A “soneca da tarde”, apesar de prazerosa, em nada se equivale ao estado de adormecimento que o organismo alcança nos momentos mais vespertinos.

Além das disfunções que o pouco tempo destinado ao descanso causa, cada vez mais distúrbios do sono são identificados por especialistas. São mais de 100 tipos de transtornos existentes, como apneia, insônia, síndrome das pernas inquietas, sonambulismo, bruxismo, paralisia do sono e ronco.

Especialistas explicam que o sono tem quatro fases e cada uma delas é responsável por uma atividade diferente. Desse modo, anomalias e dificuldades em quaisquer dos ciclos podem trazer prejuízos a curto e longo prazo ao organismo. Por isso é importante alertar a população sobre a qualidade do sono para evitar problemas mais complexos como seu impacto na saúde física, cognitiva e emocional.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

O neurologista Bruno Funchal listou abaixo algumas dicas para melhorar a qualidade do sono:

1. Dormir de 7 a 8 horas é o ideal para um sono reparador, levando a uma boa disposição durante o dia.

2. Dê preferência a uma dieta balanceada, com alimentos leves, de fácil digestão, no período da noite

3. Durma no escuro. Abajur ou TV ligada atrapalham na hora de dormir, pois a luminosidade e o barulho dos aparelhos oferecem estímulos que atrapalham o início, a qualidade e a duração do sono. O mesmo vale para o hábito de ficar no celular já na cama, antes de dormir.

4. Use roupas confortáveis para dormir, com tecidos leves e mais frescos, de preferência de cores claras, já que absorvem menos o calor.

5. Café, alimentos com cafeína ou que possam estimular o sistema nervoso devem ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir, pois levam o organismo a um estado de alerta e atrasa a sonolência.

6. Conforme a idade avança, o sono muda e ocorrem mais despertares durante a noite. Neste caso, é preciso avaliar a rotina e criar o hábito de fazer atividade física para que o corpo canse mais, incluindo as pessoas com mais de 60 anos. Dez minutos de exercício aeróbico já ajudam. Só evite exercício físico pesado pouco antes de dormir para não deixar o corpo em estado de alerta e provocar efeito contrário.

7. Dormir até 30 minutos à tarde pode melhorar o humor e a disposição para atividades, mas caso tenha insônia ou dificuldade para dormir é melhor evitar.

8. Um banho morno é relaxante e pode preparar o corpo para dormir.

9. Mantenha uma rotina de sono e vá para a cama na mesma hora todas as noites, incluindo fins de semana.

10. Medicamentos devem ser indicados apenas em último caso.

Dia Mundial do Sono e congresso

O tema, recorrente e essencial nos dias de hoje, receberá sessão exclusiva durante o XII Congresso Paulista de Neurologia, que acontece de 29 de maio a 1° de junho no Guarujá, em São Paulo. Organizado pela Associação Paulista de Neurologia (APAN), o evento contará com vários especialistas em sono ministrando diferentes aulas. Novas pesquisas sobre o tema serão apresentadas, incluindo formas de diagnóstico e tratamento.

O 12º Dia Mundial do Sono (http://worldsleepday.org) é comemorado nesta sexta-feira (15) como uma iniciativa da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine – WASM) para conscientizar as pessoas sobre os reflexos de uma boa noite de sono na saúde. O tema deste ano é “Sono Saudável, Envelhecimento Saudável” e tem como objetivo chamar a atenção para a importância da regularidade do sono reparador.

A discussão se amplia com o envelhecimento da população. Atualmente, a maioria dos idosos tem queixas frequentes relacionadas a mudanças fisiológicas específicas à doenças que podem causar distúrbios secundários de sono.

Fonte: Hospital Santa Paula, com Redação

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