7 dicas para fazer exercícios no inverno e usar o clima a seu favor

Especialista em treinos mostra como se preparar para manter os exercícios ao ar livre. Já professor de zumba ensina 5 truques para motivar você a não ficar parado

Redação

Praticar atividades físicas com regularidade é imprescindível para um corpo e uma mente saudável, independente da estação do ano. Mas, o que muitas pessoas fazem é abrir mão do treino quando a temperatura cai, se rendendo à famosa preguiça e deixando de se exercitar na época do ano mais favorável para eliminar os quilos indesejados, uma vez que o organismo gasta mais calorias para manter o corpo aquecido.

Durante o inverno, muitas pessoas desanimam de fazer exercícios, principalmente quando o assunto é treinar ao ar livre. No entanto, é possível sim continuar treinando e correndo ao ar livre, inclusive, o clima frio traz benefícios. Porém, para tirar o máximo proveito da estação, é preciso seguir algumas dicas, para que a mudança na temperatura não prejudique a performance e a saúde.

Kian Missaghi, especialista em treinos do Freeletics, aplicativo de exercícios físicos com uso da Inteligência Artificial, afirma que o primeiro cuidado que é preciso ter com durante o tempo mais frio é a sensibilidade individual que cada um tem com a temperatura para saber se deve ou não continuar se exercitando. Veja as dicas do especialista:

1. Foco na motivação

“Lembre-se que consistência e aderência aos exercícios são o primeiro passo rumo ao sucesso”, revela o Kian Missaghi. O mais difícil de treinar no inverno, parece ser a motivação, por isso o especialista lembra que é mais fácil de se manter disciplinado no inverno, por ter menos ocasiões especiais do que no verão, como Natal, Ano Novo e outras festividades que nos fazem tirar o foco da alimentação regrada.

Para espantar a preguiça e levantar de manhã para treinar, Missaghi recomenda pensar em suas motivações: “Os mesmos motivos que te fazem treinar no verão, se aplicam no inverno, é só o ambiente que mida. Suas metas são as mesmas”.

2. Invista mais tempo no aquecimento

Assim como com um carro, o corpo também leva mais tempo para se aquecer no inverno. “A partida a frio pode resultar em lesões. Um treino sem um aquecimento adequado pode levar a um choque nos músculos, tendões, ligamentos e articulações”, explica Missaghi, por isso, o tempo dedicado para o aquecimento é essencial nesse período.

3. Mantenha-se em movimento!

“Tão importante quanto uma preparação adequada é o jeito que você termina o seu treino”, revela o especialista do Freeletics. Depois de ter concluído a corrida ao ar livre, por exemplo, é indicado fazer um “cool down“, ou desaquecimento, por alguns minutos antes de ir para um lugar mais aquecido para fazer o alongamento.

“No inverno, os músculos esfriam muito rapidamente, portanto, os subprodutos de contração muscular não podem ser retirados da corrente sanguínea a tempo. Isso resulta em espasmos musculares dolorosos e até mesmo em lesões”, explica Missaghi, que reforça: “Se você forçar muito no final da sessão de treino, não se sente ou se deite imediatamente após atingir a exaustão – isso só vai fazer com que a circulação caia muito rápido e os músculos se tornem enrijecidos”.

4. Fique de olho na respiração

”O frio faz com que os canais dos brônquios se estreitem e também reduz a capacidade das membranas mucosas de permanecerem úmidas. A queimação típica ou irritação da garganta é sentida quando uma grande quantidade de ar frio é inalada, causando uma leve inflamação e isso é um sinal muito claro que está frio demais para se exercitar ao ar livre”, conta Missaghi sobre os sinais que todos devem se atentar. Além de se atentar aos sinais do seu corpo com relação às baixas temperaturas, no geral, abaixo de 15ºC, não é recomendado se exercitar ao ar livre.

Outra dica de Missaghi e diversos especialistas que deve ser seguida com mais rigidez no inverno é a de inspirar pelo nariz e expirar pela boca: “Respirar dessa maneira permite ao ar uma passagem mais demorada para os pulmões e assim oferece mais tempo para que ele seja umedecido e aquecido através da mucosa nasal e bucal”.

5. Treine durante o dia

Sempre que possível, opte por treinar pela manhã ou meio da tarde. “Essa hora do dia não é apenas a mais quente, mas também é quando o sol está mais bem posicionado para estimular a produção de vitamina D”, explica Kian Missaghi. No inverno, muitas pessoas sofrem uma deficiência de vitamina D, uma vitamina que é particularmente importante para os ossos e articulações e também para elevar os ânimos!

6. Troque as roupas rapidamente

Depois do treinamento, vá para casa e retire as roupas molhadas ou suadas o quanto antes, recomenda o especialista em treinos do Freeletics, porque logo após a exposição ao tempo frio, o sistema imunológico está particularmente fraco e vulnerável. Durante este período, o corpo é mais suscetível a resfriados e infecções.

Treinar no inverno nem sempre é a escolha da maioria, por este motivo o personal trainer Raphael Rosa explica os benefícios da atividade física durante as baixas temperaturas e dá 5 dicas fitness para acabar de vez com o sedentarismo.

5 dicas fitness para te motivar a treinar para o verão

Crédito: Divulgação Zumba®

Para aqueles que têm a meta de aproveitar o verão com o corpo em forma, é preciso começar no inverno as mudanças de hábitos. O personal trainer Raphael Rosa, especialista da Zumba® no Brasil, alerta “ainda dá tempo de ter um corpo mais sequinho e definido, basta iniciar uma rotina fitness com alimentação e atividade física.”

Porém, há quem não goste de musculação e para esse grupo, Raphael Rosa separou algumas dicas para ajudar a escolher a prática esportiva ideal. “O grande segredo é encontrar uma atividade que realmente tenha prazer em praticar, para que seja possível ter uma rotina e nunca deixar de se exercitar, mesmo no inverno.”

  1. 1. Aposte em aulas em grupo

A socialização e o contato com pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico promovem a motivação de cada participante. Cabe ao instrutor adaptar os movimentos para atender cada perfil de aluno. “Ao praticar uma modalidade com outras pessoas, você acaba sendo estimulado. O aluno falta menos as aulas, se desafia por ter contato com pessoas que muitas vezes podem estar mais motivadas, conhece gente nova e ainda se propõe a superar os seus limites, encorajado pelos outros”, comenta Raphael.

  1. 2. Pode ser feito em qualquer lugar

Atividades que não exigem o uso obrigatório de equipamentos e/ou um local específico, podem ser uma solução para sair do sedentarismo. Aposte também em exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar: no parque, na praia, ou até mesmo na sala de casa, facilitam a vida de quem tem a rotina corrida. Raphael Rosa explica “o acompanhamento de um profissional certificado, é essencial para que o aluno seja acompanhado desde a avaliação física, até a execução dos movimentos para que tenha os resultados desejados e não sofra nenhuma lesão. Então, é preciso avaliar quais são as melhores opções de exercícios para, em caso emergencial, consiga ser praticado fora da academia”.

  1. 3. Aulas de dança

A atividade física passa a ser muito mais prazerosa, um “exercício disfarçado” de festa e os resultados aparecem. A Zumba®️ é a aula de dança mais praticada no mundo, conhecida não só pelos contagiantes ritmos internacionais coreografados, mas especialmente por ser inclusiva – para todos os perfis, idades e níveis. Se engana quem pensa em fazer dança e se envergonha de começar porque se sente desengonçado ou fora de ritmo. “O grande diferencial da Zumba®️ é exatamente agregar os participantes e fazer que eles se estimulem durante as aulas”, comenta Raphael.

  1. 4. Exercícios Cardiovasculares

Praticar atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca e promovem a melhora da qualidade de vida é fundamental, pois ajudam e fortalecem o coração, previnem doenças do aparelho respiratório e aumentam a resistência física. “É importante as pessoas praticarem atividades no mínimo 3 vezes por semana para obterem todos esses benefícios”, afirma o especialista de Zumba®️ no Brasil.

  1. 5. Divirta-se!

Não importa qual seja a atividade física que você vai praticar, o importante é que você tenha prazer, porque será mais fácil incluí-la à sua rotina, uma vez que você não tenha o hábito de se exercitar. Outro fator, não menos importante, é que ao praticar uma atividade física, além da musculatura o cérebro também é exercitado, aumentando o metabolismo e também estimulando a produção de hormônios, em especial o de bem-estar que vem logo no pós-treino.

Da Redação, com Assessorias

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