Arraiá sem culpa para veganos, diabéticos e quem não quer ganhar peso

Nutricionistas dão dicas para quem não pode ingerir muitas calorias e ainda ensinam 8 receitas com ingredientes mais saudáveis e leves

A nutricionista Renata Branco deu uma dica de receita de paçoca fit (Foto: divulgação)

Com a chegada do inverno, vem também uma das comemorações mais deliciosas do ano e aguardadas do calendário nacional: as esperadas festas juninas. Famosas por suas músicas, brincadeiras e comidas insubstituíveis, as comemorações, por conta do isolamento social, infelizmente não poderão acontecer nas tradicionais quermesses, clubes, escolas ou mesmo nas ruas.

Em função das restrições impostas pela pandemia, as festividades serão novamente mais caseiras e devem se concentrar na mesa de quitutes típicos. Tradicionalmente fartas, as mesas de São João são abarrotadas de doces e salgados: bolo de milho, de fubá, pamonha recheada doce e salgada, paçoca, pinhão, canjica, arroz doce, pipoca doce, maçã do amor e cachorro-quente são alguns dos exemplos clássicos da festa junina.

Geralmente os alimentos típicos possuem valor calórico elevado, mas contêm nutrientes importantes, como é o caso do milho, utilizado na pamonha e no curau, e do amendoim, ingrediente da paçoca e do pé-de-moleque, por exemplo”, explica a nutricionista Bruna Pavão, consultora nutricional da linha de snacks saudáveis Cuida Bem.

Para quem quer perder peso

Para quem não pode exagerar na comilança, pois passa por uma dieta de baixas calorias, e para quem tem doenças como diabetes, quando a ingestão de doces é restrita, o período pode parecer sem graça. Mas não precisa ser. Bruna Pavão dá algumas dicas para tornar o período mais democrático e acessível, inclusive para veganos.

A dica da nutricionista para quem quer perder peso é reinventar as receitas trocando os ingredientes vilões por outros mais saudáveis, como a farinha branca por integral, leite integral por desnatado, mas, principalmente, consumir mais porções in natura e restringir as quantidades. Como os festejos atualmente serão em casa, fica mais fácil controlar a alimentação. “Cozinhar pratos típicos é uma ótima maneira de controlar o que está consumindo, fazer substituições e evitar”, explica.

Para os veganos

A dica vale também para veganos, que têm mais restrições no cardápio pela não ingestão de qualquer alimento que seja advindo do animal ou que contenha matéria-prima animal. O leite adicionado nos bolos de fubá e de milho, por exemplo, pode ser substituído por leites vegetais e o ovo por chia e linhaça, se o objetivo for dar liga à massa.

“Basta usar a criatividade para que as receitas da festa junina possam ser feitas sem nenhum ingrediente animal”, garante Bruna, que alerta sobre o mercado atual de produtos típicos do período que já são veganos, como é o caso das barras de nuts, o tablete de amendoim e a paçoca. 

Para diabéticos

Para quem tem restrição de açúcares na alimentação, também há maneiras de se deliciar na mesa farta. “O diabético pode comer tudo aquilo que não contém açúcar adicionado na receita, além de evitar os alimentos com alto teor de carboidrato e com alto índice glicêmico como as farinhas brancas”, explica a nutricionista.

“Pipoca e milho verde estão liberados, desde que em quantidade moderada”, garante a nutricionista. O diabético também pode consumir os snacks zero adição de açúcares: cocada zero adição de açúcares, paçoca de com chia, quinoa e amaranto e pé-de-moleque e doce de amendoim sem adição de açúcares.

A nutricionista aproveita para sugerir uma receita prática e saudável de pipoca doce com paçoca. Confira:

Pipoca doce com paçoca

  • 2 colheres (sopa) de óleo de coco
  • 1 xícara (chá) de milho de pipoca
  • ½ xícara (chá) de açúcar demerara ou adoçante em pó
  • 4 Paçocas com Chia, Quinoa e Amaranto

Modo de preparo

Em uma panela adicione o óleo de coco, espere esquentar e em seguida coloque o milho para pipoca. Espere estourar e reserve para a receita. Em outra panela coloque o açúcar e derreta-o em fogo baixo até formar um caramelo. Desligue o fogo e adicione a pipoca reservada. Polvilhe as paçocas, mexa bem e transfira para um recipiente.

Paçoca fit: os benefícios do amendoim

Entre os ingredientes mais tradicionais das festas juninas está o amendoim, que tem fama de ser altamente calórico. O alimento, no entanto, tem propriedades saudáveis que não devem ser desprezadas. É o que garante a nutricionista Renata Branco, que cita alguns benefícios do principal componente da paçoca para o corpo.

O amendoim é uma leguminosa rica em gorduras boas que ajudam a diminuir a inflamação no corpo, protege o coração contra doenças cardíacas e ainda auxilia no funcionamento regular do intestino. Além disso, é composto por vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do complexo B”, explica Renata Branco.

No entanto, ela alerta sobre os prejuízos que o excesso de ingestão do alimento pode causar. Devemos ter moderação ao consumir, assim teremos somente os benefícios do amendoim. Ela deu uma dica de receita de paçoca fit pra ninguém ficar de fora dos quitutes da estação.

Essa receitinha é prática e ótima para fazer nessa época de festa junina. Fazendo em casa temos certeza dos alimentos que colocamos na receita, evitando os industrializados que são ricos em sódio, açúcar refinado, conservantes e gordura”, garante a nutricionista.

Ingredientes:
1 1/2 xícara de amendoim torrado (usar ele bem quente para extrair o óleo do amendoim)
1 xícara de açúcar de coco ou mascavo ou demerara

Processar o amendoim e o açúcar até ficar homogêneo.
Fazer cubinhos e pronto!

Se quiser fazer farofa para colocar por cima de fruta: depois de processar o amendoim com o açúcar ( não deixar ficar homogêneo)acrescente farinha de mandioca torrada 1/2 xícara

Veja mais 5 receitas saudáveis

Bettina Del Pino, nutricionista da Dietbox, startup de nutrição, preparou versões saudáveis dos pratos típicos da comemoração. No cardápio, estão quitutes que não podem ficar de fora do arraiá caseiro: pipoca, bolo de milho, curau, cocada e quentão. Confira as receitas completas preparadas pela nutricionista:

1. Pipoca sem Óleo

Ingredientes:

– Milho cru
– Água
– Sal
– Levedura nutricional

Modo de preparo:

– Em um pote de vidro, adicione 3 colheres de sopa de milho e 4 colheres de sopa de água;
– Cubra o pote com papel filme e fazer furinhos com um garfo;
– Leve ao microondas na função “pipoca”;- Tempere com pouco sal e levedura nutricional.
– Depois de todo milho estourado, retire com cuidado do microondas e retire o papel filme;
– Tempere com pouco sal e levedura nutricional.

2. Bolo de Milho com Iogurte

Ingredientes:

– 1 lata de milho
– 4 ovos
– 1/2 xícara de leite de coco
– 1 copo de iogurte natural
– 3 colheres de açúcar demerara
– 3 colheres de farinha de trigo integral
– 1 colher de chá de essência de baunilha
– 1 colher de sopa de fermento em pó


Modo de preparo:– Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto a farinha e o fermento;
– Em seguida, acrescente a farinha e bata mais um pouco;
– Por fim, adicione o fermento e bata por um minuto;
– Despeje a massa em uma forma untada e leve ao forno por aproximadamente 35 minutos.

3. Quentão Saudável

Ingredientes:

– 1 litro de suco de uva integral

– 500ml de água
– 1 colher (sopa) de gengibre ralado
– 1/2 unidade de maçã cortada em cubos
– 1 laranja fatiada
– Casca de 1/2 limão
– Cravo-da-índia a gosto
– Canela em pau a gosto

Modo de preparo:
– Coloque em uma panela a água, a casca do limão, a laranja, o cravo, a canela, o gengibre e o suco de uva. Deixe cozinhar por 25 minutos;
– Filtre a água, coloque em uma jarra e adicione os cubos de maçã;
– Misture bem e sirva.

4. Curau de Milho

Ingredientes:
– 2 espigas de milho grandes
– 400ml de leite de espelta
– 1 canela em pau
– 1/2 vidro de leite de coco light
– 3 colheres de sopa de açúcar mascavo
– Canela em pó
– Coco ralado sem açúcar

Modo de preparo:
– Bata no liquidificador o milho com o leite de espelta e leve ao fogo em uma panela própria para doces;
– Use a canela e o adoçante a gosto. Mexa bem até engrossar. Distribua em taças individuais e salpique canela e o coco ralado por cima.

5. Cocada Light com Amêndoas

Ingredientes:
– 250g de coco seco ralado
– 4 colheres de sopa de amêndoas laminadas
– 2 xícaras de açúcar do coco ou mascavo
– 1/2 xícara de chá de leite de coco ou água
– 3 cravos da índia

Modo de preparo
– Coloque o açúcar e a água na panela e mexa até começar a ferver;
– Adicione o coco ralado, as amêndoas e os cravos, mexendo até dar liga;
– Com o auxílio de uma colher, coloque em um recipiente untado e leve ao forno até dourar um pouco.

Canjica fit é outra alternativa

canjica é um prato típico de festa junina, mas também é consumido o ano todo em algumas regiões do país. Acredita-se que a canjica tenha chegado ao Brasil com os escravos e era alimento bastante comum nos quilombos e senzalas.  Da senzala para a casa grande, a canjica ganhou novos ingredientes. Com o hábito de se comer diversos derivados de milho bastante difundido, o prato se popularizou de norte a sul do Brasil. 

Veja uma versão fit elaborada pela nutricionista da Magro.   

Ingredientes:

½ embalagem de milho para canjica branca (250g)

1,5L de água5 colheres (sopa) de açúcar fit (60g)

3 xícaras (chá) de leite desnatado (600ml)

3 colheres (sopa) de creme de leite light (60g)

½ xícara (chá) de amendoim torrado e triturado (70g) 

Modo de preparo

Deixe a canjica de molho com a água por aproximadamente 24horas.Coloque em uma panela de pressão e leve para cozinhar por aproximadamente 50 minutos. Em seguida adicione o leite, o açúcar e misture. Leve ao fogo e deixe ferver até engrossar. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite e o amendoim. Decore como preferir. 

Rendimento: 29 porções de 80g Dificuldade: fácil Preparo: 1 hora

Quer ver mais receitas? Acesse @cuidabemoficial ou o site.

Com Assessorias

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