Comer e fumar: como separar esses dois ‘prazeres’?

Nutricionista explica porque a fome aumenta quando a pessoa deixa o cigarro e ensina 8 dicas práticas para quem não quer engordar

Redação
A obesidade e o fumo são as principais causas de morbimortalidade evitável em todo o mundo. Aproximadamente nove milhões de adultos fumam e são obesos. Os perigos do tabagismo e os benefícios da desistência do hábito, são bem claros. No entanto, pouco se sabe sobre como parar de fumar, e se isso afeta a qualidade de vida dos indivíduos.
Os fumantes relatam várias razões para não parar de pitar, entre elas, dificuldade de lidar com estres diários, piora do humor, dependência psicológica (sensação de que o cigarro ajuda lidar com diferentes sentimentos, como solidão, frustrações e dificuldades sociais) e preocupação com o ganho de peso, especialmente entre as mulheres.
De fato, a maioria dos fumantes ganha peso ao parar de fumar, o que pode interferir nos esforços de desistência. Portanto, ajudar os fumantes obesos a parar de fumar e evitar o ganho de peso deve ser uma prioridade de saúde pública”, afirma a nutricionista Adriana Stavro, pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein.

O ganho de peso associado ao abandono do tabaco se deve em grande parte, ao aumento da ingestão e à redução do gasto de energia. Algumas pessoas relatam aumento da fome como sintomas de abstinência. Outro fator é devido à remoção dos efeitos da nicotina no sistema nervoso central. Alguns fumantes tentam lidar com a ausência de nicotina, substituindo o comportamento de fumar, ‘mão-na-boca’, por comer.

A comida também pode ser reconfortante. Se uma pessoa que parou de fumar estiver com dificuldades durante este período, ela poderá se consolar com guloseimas, na tentativa de sentir-se melhor”, afirma a nutricionista Adriana Stavro, pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein.

A insatisfação com o peso ou a forma do corpo está associada ao início do tabagismo, a dificuldades na desistência do vício e ainda aumenta o risco de recaída. Isso pode ter relação com a crença de que fumar é um método eficaz de controle do peso. Estes conflitos e contradições que os fumantes obesos vivem é difícil, pois se eles não param de fumar, estão em risco pelo fumo, e se descontinuamo vício ,estão em risco pelos efeitos do ganho de peso.

Estudos indicam que indivíduos usam o cigarro como um substituto de comida quando não querem engordar, e usam a comida como substituto de cigarro quando não querem fumar. Por outro lado, fumar também pode se tornar parte integrante de refeições ou rituais alimentares. Por exemplo, o cigarro é uma espécie de sobremesa. Para muitos fumantes, terminar uma refeição sem fumar um cigarro é um importante obstáculo a ser enfrentado ao deixar o tabaco.

Preocupação maior das mulheres

Evidências sugerem que a preocupações com a forma física, interfere nos esforços de parar de fumar, sobretudo entre o público feminino. Estudos indicam que muitas mulheres usam o cigarro como um mecanismo de controle de peso e são avessas ao vício por medo de engordar. Essas fumantes, preocupadas com o corpo, são significativamente menos propensas a desistir, e a participar de programas de cessação do tabagismo e recaem com mais frequência no hábito em relação as mulheres não preocupadas com o peso.

Pesquisas indicam que a motivação para uma mulher abandonar o fumo, se correlaciona positivamente com sua confiança e capacidade de controlar o peso. Da mesma forma, o sucesso na desistência do tabagismo foi associado na auto eficácia de manter-se magra.

Tais descobertas levantam questões sobre a necessidade de trabalhar alimentação emocional, percepção do apetite, tolerância à angústia e habilidades de alimentação consciente entre as fumantes. Além disso um tratamento multidisciplinar combinando elementos psicológicos, exercícios físicos e uma dieta adequada pode ajudar a vencer o vício,controlar ansiedade, prevenir depressão, evitar ganho de peso, diminuir compulsão por doces, entre outros.

Talvez seja um bom começo para quem quer abandonar o vício, é tentar dissociar esta forte conexão comportamental entre esses dois “prazeres” comer e fumar”, diz ela.

Mais difícil para quem segue dietas restritivas

Claramente, a luta para parar de fumar é complicada e, para muitas pessoas, o temido ganho de peso e rituais prazerosos complicam ainda mais o tratamento. O tabagismo e a obesidade são questões desafiadoras de saúde, inseridas em contextos pessoais e sociais complexos. Isso se torna ainda mais difícil para aqueles indivíduos adeptos a dietas restritivas.

Neste caso a estratégia é a atividade física regular e alimentação saudável, para evitar uma drástica redução de calorias. Além disso a incorporação do gerenciamento do estresse (meditação, caminhadas ao ar livre entre outros) pode ajudar as pessoas a lidarem com as situações estressantes da vida, sem recorrer à comida ou ao cigarro.

É necessário um menu de estratégias e intervenções para ajudar os fumantes a separar as relações entre alimentação, controle de peso e tabagismo, a fim de se beneficiar de práticas de mudanças de comportamento e estilo de vida saudável”, destaca a nutricionista.

Sugestões para mudar o foco quando sentir vontade de fumar

É importante lembrar, que os benefícios à saúde de não fumar excedem em muito os problemas associados a um possível ganho de peso. Para evitar este estresse ao deixar o fumo, algumas medidas simples podem fazer toda a diferença nesta nova jornada.

• É difícil dimensionar a diferença entre a fome e os desejos de abstinência. Porém, tente adquirir o hábito de ‘ouvir’ seu corpo antes de decidir o que vai comer.

• Defina um padrão regular e evite pular as refeições. Sentir fome pode fazer com que você sinta vontade de pegar um cigarro, mas se você seguir um padrão saudável de três refeições e dois ou três pequenos lanches, poderá evitar esse sentimento. Um bônus é que isso poderá ajudá-lo a manter seu peso.

· Inclua no cardápio alimentos que ajudam a desintoxicar e a retirar a nicotina do sangue, diminuindo as crises de abstinência: cenoura, gengibre, arroz integral, brócolis, semente de abóbora, alho, laranja, grão de bico.

· Consuma diariamente alimentos fontes de triptofano que auxiliam a promover maior sensação de bem estar e prazer, podendo ser bem úteis na fase do tratamento: folhas verdes escuras, peixes, banana e feijão, chocolate 70% cacau, mel.

· Planeje refeições que incluem cereais integrais, proteínase laticínios magros, frutas, legumes e verduras variadas e coloridas.

•·Fumar afeta o seu paladar. Durante um programa de cessação do tabagismo, você pode achar que os alimentos começam a ter um sabor diferente, mais gostoso. Pode ser um ótimo momento para experimentar e desfrutar novos alimentos e sabores.

• Frutas frescas, como laranjas, peras, maçãs e bananas, são boas opções. Elas são doces, mas também são ricos em vitaminas, antioxidantes e fibras. Isso é importante porque antioxidantes e vitamina C são suprimidos pelo fumo.

· Se estiver com fome entre as refeições, opte por lanches saudáveis, como frutas frescas e iogurtes proteicos. Palitos de vegetais, como cenouras cruas, pepinos e pimentões são crocantes e irão manter sua boca distraída.

• Faça pipoca, mas sem a manteiga. A pipoca é rica em fibras e baixa em calorias, além de manter as mãos ocupadas. Se preferir, adicione uma mistura de tempero de ervas, alho e cebola em pó ou um pouco de pimenta.

• Reduza o consumo de alimentos com alto teor de gordura, sal e açúcar.

· Inclua atividade física em sua rotina diária. O exercício físico regular ajuda queimar calorias, alivia os sintomas de estresse e as crises de abstinência. Exercite-se com frequência. A inatividade física é fator de risco para ganho de peso.

· Beba muita água para eliminar as toxinas do cigarro. Além disso, a água ajuda a controlar a compulsão por doces, que pode surgir nesse período.

· Procure tomar sol diariamente. A vitamina D é um importante nutriente para a produção de serotonina e é sintetizada no organismo com a ajuda da luz solar. Há, inclusive, pessoas que sofrem de depressão sazonal, que as acomete nos meses mais frios. A recomendação de exposição ao sol é às 10 horas e depois das 16 horas.