Opções para substituir o arroz por alimentos mais saudáveis e nutritivos

Nutróloga fala dos benefícios de cereais, tubérculos e macarrão integral. Veja 5 dicas para economizar no supermercado e 2 receitas sem arroz

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Quem foi ao supermercado nos últimos dias tomou um susto ao passar pela prateleira do arroz. O preço desse item tão básico na mesa dos brasileiros subiu mais de 107% nos últimos 12 meses, segundo o Centro de Estudos Avançados em Economia Aplicada da Universidade de São Paulo (Cepea/USP).

A alta do preço do arroz foi assunto de Norte a Sul do Brasil. Tanto que virou até meme! Então, está na hora de pensar nos substitutos desse cereal que faz a dupla perfeita com o feijão – a combinação mais brasileira possível.

Existem alimentos que trazem até alguns benefícios a mais que o arroz e podem ser usados nesse momento em que ele alcançou um preço mais salgado. A médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), fala dos benefícios dos cereais, tubérculos e versões integrais e vegetais do macarrão.

1. Cereais como quinoa e amaranto

Com proteínas, fibras, vitaminas, cálcio e antioxidantes, a quinoa é um cereal encontrado na forma de flocos, grãos ou farinha. Como substituto do arroz, ele pode ser cozido da mesma maneira: duas xícaras de água para cada uma de quinoa.

A quinoa fornece fibras que agregam muitas funcionalidades melhorando as funções digestivas e metabólicas. Ela também é rica ômega 3, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares, osteoporose e problemas no sistema nervoso”, afirma a médica nutróloga.

Quando está na forma de flocos ou farinha, a quinoa pode ser adicionada em saladas, sucos, sopas e vitaminas. Outra opção interessante é o amaranto, um grão rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio magnésio e potássio, mas o seu valor por kg costuma ser mais salgado.

2. Tubérculos como batata-doce, mandioquinha e inhame

Excelente fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, a batata doce também conta com betacaroteno, um poderoso antioxidante e precursor da vitamina A, que ajuda no fortalecimento do sistema imune. “Ela também é rica em carotenos, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, sendo um carboidrato rico em antioxidantes e antocianinas, protegendo contra o câncer e doenças do coração.

Além disso, possui fibras que ajudam a manter a saúde intestinal, evita picos de glicemia, dessa forma, podendo ser consumida por pacientes diabéticos”, diz a médica. Pode ser consumida na forma cozida simples ou na forma de purê, associando com proteínas e fontes de boas gorduras.

No almoço ou no jantar, a mandioquinha vai bem na forma de purê. “O grande trunfo da mandioquinha é que ela é uma excelente fonte de carboidratos e conta com mais fibras que a batata-doce, ajudando na saciedade e melhorando o funcionamento do intestino”. O tubérculo também conta com Vitamina C.

Já com relação ao inhame, ele é rico em potássio, um mineral que ajuda no controle da pressão arterial. “Esse tubérculo também ajuda a reduzir o colesterol e conta com vitamina B6, um nutriente que reduz, no nosso organismo, os níveis de homocisteína, um aminoácido encontrado em vítimas de infarto”, diz a médica.

3. Macarrão integral ou espaguete de abobrinha

Durante o processo de refinamento, o macarrão integral perde menos nutrientes que o macarrão comum, conservando vitaminas do complexo B e minerais, além de possuir mais fibras. Mas há a opção também de se fazer um espaguete de abobrinha.

A abobrinha é um alimento fonte de carotenoides, que têm atividade protetiva das estruturas responsáveis pela acuidade visual. O principal carotenoide com propriedades protetivas da visão é a luteína, que está mais presente nos frutos de coloração amarela e nas flores da abobrinha”, explica a nutróloga.

Estudos demonstraram que o consumo frequente de abobrinha diminuiu os níveis de indicadores de diabetes, em ratos, por causa de sua composição em fibras, água e baixa carga calórica. “Também pode ser eficaz na prevenção de complicações relacionadas a diabetes por conta de seus antioxidantes”, afirma a médica.

Prato completo

Apesar da alta funcionalidade desses alimentos, não devemos confundir isso com efeitos medicamentosos ou curativos. A substituição do arroz pode ser benéfica para a saúde, desde que haja um contexto alimentar propício, com outros nutrientes, é claro.

Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível, que inclui macronutrientes como os carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas, além de alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, aliada a uma boa ingesta de água, é condicional para a manutenção da saúde, inclusive imunológica, e a prevenção de doenças”, diz a médica.

Ela indica a ingestão de vegetais folhosos verde escuro como brócolis, couve, espinafre, rúcula e outros. “Os antioxidantes presentes nos alimentos verdes ajudam a prevenir o câncer, a desintoxicar o fígado e a proteger a pele devido às propriedades antivirais. Como são ricos em potássio, auxiliam a proteger o coração, além das fibras que ajudam nas funções intestinais e metabólicas”, afirma a médica.

No caso das proteínas, elas podem ser de origem animal, com carnes vermelhas e brancas, preferencialmente magras, que contam com vitamina B12 e minerais como ferro, zinco e selênio, desde que consumidas com equilíbrio e moderação. Por fim, a médica também orienta o consumo de sementes oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes, linhaça, girassol, que são fontes de zinco, selênio e vitamina E, nutrientes cruciais para o bom funcionamento do organismo.

5 dicas práticas para planejar a lista de compras do supermercado

Algumas iniciativas são fundamentais antes de ir ao supermercado fazer compras, como analisar os produtos disponíveis na geladeira e na despensa. Pequenos hábitos se tornam essenciais para comprar somente o necessário.

Além disso, algumas indagações fazem toda a diferença: Quais são os itens curinga que vale a pena ter sempre à mão? Qual o melhor horário para ir ao supermercado, gastando menos e evitando a compra por impulso?

Confira algumas dicas para você poupar tempo e dinheiro ao fazer compras:

  1. Defina uma lista de compras. Antes de sair de casa, dê uma boa olhada na despensa e na geladeira para comprar apenas o necessário. Depois, faça uma lista dos itens que faltam. É importante não pular essa etapa, pois contar apenas com a memória pode ser arriscado.
  2. Organize os alimentos da lista por setores. Separe os alimentos de acordo com o armazenamento. Por exemplo: itens de despensa (farinha de trigo, arroz, feijão, macarrão, óleo); itens resfriados (carne, peixe, frango); itens de geladeira (ovos, laticínios, margarina); hortifruti (verduras, legumes, frutas) e itens de limpeza. Assim, você não precisa dar voltas dentro do supermercado.
  3. Pesquise preços. Dê uma olhada nos panfletos dos supermercados e nos comerciais na televisão, pois a maioria tem um “Dia da Oferta”. Procure acompanhar qual é o dia do mercado próximo da sua casa para aproveitar as promoções, principalmente de itens que são mais utilizados, como farinha de trigo, arroz, feijão e óleo.
  4. Invista na versatilidade. Alimentos básicos, como farinha de trigo, óleo e ovos são muito versáteis, pois rendem receitas doces e salgadas. É possível preparar bolos, tortas e panquecas, que vão bem no café da manhã, nos lanches intermediários e nas refeições principais. Vale lembrar que são alimentos in natura ou pouco processados, os mais recomendados para pratos saudáveis.
  5. Vá ao supermercado após uma refeição. Ir ao supermercado com fome pode dificultar o interesse restrito aos itens que estavam planejados na lista. Fazer as compras após uma refeição é uma maneira de evitar as compras por impulso de supérfluos (especialmente guloseimas) ou quantidades desnecessárias.

Receitas práticas que não levam arroz

Agora que você conhece algumas técnicas simples para planejar a lista do supermercado, otimizar tempo e evitar o desperdício, veja como preparar umas receitas para um almoço com muito sabor com poucos ingredientes e sem arroz!

Spaghetti com Brócolis e Calabresa

Ingredientes:
1 pacote de macarrão tipo espaguete
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande picada
4 dentes de alho
3 calabresas em rodelas
1 maço de brócolis
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

  1. Faça o espaghete seguindo as instruções da embalagem.
  2. Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite em uma panela.
  3. Adicione as calabresas e mexa até dourar. Abaixe o fogo e adicione os buquês de brócolis pequenos.
  4. Tampe por 5 minutos para cozinhar.
  5. Acerte o sal e pimenta-do-reino e adicione o espaguete
  6. Sirva em seguida.

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções

RECEITAS

O chef Melchior preparou uma receita saborosa com um acompanhamento ideal para substituir o arroz e salvar o seu bolso em grande estilo.

Filé de truta grelhada ao molho de cúrcuma com purê de couve flor e brócolis

INGREDIENTES
3 filés de truta
Suco de ½ limão
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de amido de milho
250ml de leite
Azeite

PURÊ
300g de brócolis
300g de couve flor
100g de castanha de caju
½ cebola picada
Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO
Purê
Triture a couve flor, o brócolis e as castanhas com uma xícara de água e reserve. Em uma panela refogue a cebola no azeite até ficar transparente, coloque a mistura triturada e deixe refogar por 15 minutos. Acerte o sal e pimenta. Está feito o acompanhamento ideal para substituir o arroz.

Truta
Tempere os filés descongelados e frite com a pele para baixo em uma frigideira antiaderente com tampa para cozinhar bem o peixe e reserve.

Na mesma frigideira, coloque a manteiga e a cúrcuma deixe derreter. Em seguida coloque o leite misturado com amido, o suco do limão e mexa até virar um creme. Sirva acompanhado do purê e regado com o molho.

Com Assessorias da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), da marca Fortaleza e do chef Melchior Neto.

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