Como vencer o sedentarismo com treino de 8 minutos

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Neste Dia do Profissional de Educação Física (1 de setembro), destacamos pesquisa recente do IBGE que mostrou que apenas 40% da população brasileira praticam algum tipo de exercício, ou seja, 60% desta mesma população estão sedentários. Para tentar ajudar a quebrar essa rotina, o preparador físico e coach Vinícius Possebon preparou um treino de apenas oito minutos para se fazer em casa, usando apenas o peso do corpo. E se o problema é a preguiça, por que não contar com ajuda do marido, namorado ou companheiro? Possebon também desenvolveu treinos rápidos, de 3 e 7 minutos, específicos para quem deseja malhar a dois.

Criador do sistema Queima de 48 Horas – metodologia baseada nos treinos HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e autor do livro “O Segredo da Queima de 48 Horas”, Possebon explica que para treinar, assim como acontece com qualquer prática de exercício, é necessário ter uma liberação médica. “Fazer exercício tem vários benefícios para a saúde, pois ajuda a dormir melhor, combate a ansiedade, dá mais disposição, entre outras tantas melhorias. Como o treino é intenso e rápido, em poucas semanas é possível ver a diferença e a autoestima começa a aumentar”, acrescenta.

Confira o treino de apenas 8 minutos:

Exercício 1: Burpee com chute frontal – 30 segundos
Em posição de prancha, pule as pernas para frente e levante-se, finalizando o movimento com um chute da perna direita. Ao fazer o segundo movimento, utilize a perna esquerda, alternando-as.
Exercício 2: Abdominal canivete – 30 segundos
Deite-se e estenda bem as pernas e os braços. Abra e feche o tronco como um canivete, fazendo as mãos encontrarem as pernas. Tome cuidado para não encostar o queixo no peito, mantendo o pescoço reto.
Exercício 3: Corrida parada elevando os joelhos a 90° – 30 segundos
Também faça 20 segundos desta corrida e fique atenta para manter a elevação dos joelhos até quando começar a cansar.
Descanse 30 segundos.
Repete mais 3x.

TREINO 3 MINUTOS – PARA CASAL

Movimento 1: Abdominal em conjunto

Abdominal

Tempo de execução: 20 segundos

Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas deve estar com os pés em cima do pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna e ficar na posição perfeita. Não deixe o queixo encostar no peito, senão pode forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir. Agora, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).

 

 

Movimento 2: Corrida parada.

Tempo de execução: 10 segundos

 

Movimento 3: Apoio

Apoio

Tempo de execução: 20 segundos

Vá para o movimento de flexão de braço. Se preferir, use um colchonete para se apoiar. Em geral, as mulheres fazem esse exercício com os joelhos no colchonete até se fortalecerem. Então desça, inspirando pelo nariz, e solte o ar pela boca quando estiver em cima. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a). Intercale as mãos.

 

Movimento 4: Corrida parada.

Corrida parada

Tempo de execução: 10 segundos

 

Movimento 5: Isometria + agachamento

Agachamento isométrico

Tempo de execução: 20 segundos

Segure nas mãos do seu parceiro (a) e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

 

Movimento 5: Corrida parada.

Tempo de execução: 10 segundos

 

Repetir a sequência uma segunda vez.

 

TREINO 7 MINUTOS – EM CASAL

 

Movimento 1: Burpee

Burpee

Tempo de execução: 20 segundos

Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Nesse momento toque as mãos com o parceiro (a). Contraia bem o abdômen para não formar as costas quando jogar o pé atrás.

 

Movimento 2: Corrida parada.

Tempo de execução: 10 segundos

 

Movimento 3: Abdominal em conjunto

Tempo de execução: 20 segundos

Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas deve estar com os pés em cima do pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna e ficar na posição perfeita. Não deixe o queixo encostar no peito, senão pode forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir. Agora, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos do abdômen. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).

 

Movimento 4: Corrida parada.

Tempo de execução: 10 segundos

 

Repita essa série 7 vezes. 

TREINO 10 MINUTOS – EM CASAL

 

Movimento 1: Isometria + agachamento

Tempo de execução: 20 segundos

Segure nas mãos do seu parceiro (a) e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

 

Movimento 2: Montanha alpinista

Tempo de execução: 20 segundos

Faça por 20 segundos. Coloque as mãos no chão como se fosse fazer uma prancha, mas comece a correr na posição, dobre bem as pernas, sem sair do lugar. Contraia o abdômen, para proteger a coluna.

 

Movimento 3: Burpee

Tempo de execução: 20 segundos

Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Nesse momento toque as mãos com o parceiro (a). Contraia bem o abdômen para não formar as costas quando jogar o pé atrás.

 

Descanse 1 minuto e repita a série novamente. 

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