Confira alimentos saborosos que fazem bem ao coração

Nutricionistas listam alimentos que ajudam a controlar e prevenir doenças cardiovasculares

Redação

Na semana em que é celebrado o Dia Mundial do Coração (29 de setembro), relembramos a importância de manter hábitos saudáveis para garantir o bem-estar do coração. A escolha por alimentos mais nutritivos pode ser um dos maiores aliados para oferecer carga extra de energia à saúde cardíaca.

Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS), a maioria das doenças cardiovasculares pode ser prevenida por meio de algumas mudanças na rotina, como a inserção de uma dieta mais equilibrada no dia a dia e a prática de atividade física. A escolha por um cardápio mais balanceado faz a diferença para o coração e para todo o organismo.


A principal causa das doenças cardiovasculares é a inflamação sistêmica, por isso é preciso avaliar a saúde como um todo. Fatores que influenciam: obesidade, estresse, diabetes principalmente tipo 2, hipertensão, tabagismo, sedentarismo, histórico familiar, circunferência abdominal, idade e perfil lipídico. Para uma boa saúde cardiovascular, é importante diminuir o processo inflamatório e manter boas taxas de colesterol, e para isso uma alimentação saudável é fundamental”, explica Monique Gerbauld Ferraz, nutricionista do espaço Acolher Nutrição.


De acordo com Monique, o colesterol foi por muito tempo taxado como vilão, mas ele é essencial para nossa saúde, inclusive na proteção cardíaca. Com isso muitas pessoas associam a gordura com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, mas estudos mostram que o que mais impacta negativamente é o consumo excessivo de carboidratos refinados, como a farinha branca e o açúcar


O carboidrato refinado causa hiper-insulinemia, alta produção da insulina, um hormônio anabólico, que desequilibra o processo inflamatório. Outro alimento extremamente prejudicial são os óleos vegetais, como o de girassol, soja e milho. Eles passam por muitos processos químicos, tornando-os pró inflamatórios, devido à alteração na proporção do Ômega-3 e do Ômega-6″, afirma a profissional. 


Já os produtos ultraprocessados costumam ter ambos os alimentos, tanto carboidratos refinados quanto os óleos vegetais, por isso devemos evitar ao máximo.  “Sempre priorizar alimentos naturais, como frutas, tubérculos, vegetais, legumes e proteínas. Para quem quer uma boa saúde cardiovascular é preciso dar preferência aos alimentos fonte de gorduras boas (natural dos alimentos), ricos em Ômega-3 e gordura saturada, o que auxilia na regulação dos níveis de colesterol, e alimentos que auxiliam no controle da inflamação”, disse. 


Monique elencou alguns desses alimentos:

Abacate: rico em Ômega-3, auxilia na regulação dos níveis de colesterol, aumentando o HDL. Boa opção para o café da manhã com um pouco de limão e sal ou pode ser colocado na salada.

Sementes e oleaginosas como a linhaça, nozes, chia e amêndoas: fonte de ácido alfa-linolênico, um ácido graxo do tipo Ômega-3, associado à melhor circulação e a efeitos anti-inflamatórios. Tentar incluir em pelo menos duas refeições, por exemplo: acrescentar linhaça e chia em cima de uma fruta no lanche da tarde e colocar algumas nozes na salada à noite.

Ovo: fonte de colesterol e muitas vitaminas e minerais como zinco, ácido fólico, cálcio, vitamina A e E importantes no nosso sistema imunológico e na inflamação. Ótima opção são ovos mexidos no café da manhã.

Cacau: rico em polifenóis que auxiliam na redução da inflamação e na melhora dos níveis de colesterol. Consumir com moderação chocolate com teor igual ou maior que 70% de cacau.

Cúrcuma: a cúrcumina presente é um dos melhores anti-inflamatórios naturais. Pode ser usada para temperar legumes e outra boa opção é adicionar no ovo.

Sardinha e salmão: peixes que possuem boas quantidades de Ômega-3 e zinco, importante no controle do colesterol e no processo inflamatório. Tentar consumir pelo menos duas vezes por semana peixes de água fria.  

Frutas com maior concentração de vitamina C, como: acerola, caju, goiaba e morango. A vitamina C é importante para a saúde das artérias, pela produção de colágeno.

Repolho roxo e uva: possuem resveratrol, outro importante polifenol no combate da inflamação e ainda promove melhora no fluxo sanguíneo, pois relaxa os músculos dos vasos sanguíneos.  

Azeite: rico em ácidos graxos monoinsaturados, aumentam os níveis de HDL, além de ser rico em polifenóis que possuem ação antioxidante, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Usar 1 colher de sopa para temperar a salada ou sob os legumes.

O quinto gosto básico do paladar humano

Mariana Rosa, nutricionista do Comitê Umami, afirma que pratos coloridos oferecem proteínas e nutrientes que podem auxiliar na prevenção das principais doenças cardiovasculares. “É possível elaborarmos um prato saudável e ao mesmo tempo saboroso. Basta conhecer os alimentos e explorar diferentes combinações. Alimentos como o tomate, a cenoura e o aspargo, que conferem o gosto umami – o quinto gosto básico do paladar humano -, por exemplo, são excelentes opções para inserir na alimentação”, explica a especialista.

Tomate

O tomate, além de ser um alimento rico em umami, possui alto índice de antioxidantes, ótimo para a saúde do coração. “Os antioxidantes são responsáveis por oferecer efeitos anti-inflamatórios, além de reduzir o nível de estresse celular, sendo muito importantes no combate às doenças do coração”, destaca a nutricionista.

Shiitake

Mariana afirma que esse tipo de cogumelo possui uma substância chamada eritadenina, que reduz os níveis de colesterol ruim, responsável pela formação de placas nas paredes das artérias, que aumentam o risco de infarto e derrame. “O shiitake também é fonte de vitamina B e zinco, e confere o gosto umami por meio do aminoácido guanilato. É possível consumi-lo cru, grelhado ou aferventado, utilizando em receitas de estrogonofe, risotos, molhos e até mesmo como recheio de massas ou como acompanhamentos”.

Milho

Segundo Mariana, o milho é um dos ingredientes mais versáteis da cozinha. “Ele não é doce nem salgado, ele é umami. Essa característica, além de trazer muito sabor para a preparação, também oferece muitos benefícios, como o aumento da salivação e o prolongamento do sabor, que interferem diretamente na aceitação alimentar de, principalmente, crianças e idosos, a manutenção da higiene bucal e a digestão de proteínas”.

“As fibras existentes nesse ingrediente auxiliam no controle glicêmico, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Também devido ao magnésio presente no milho, ele é capaz de contribuir na manutenção do ritmo cardíaco”, ressalta.

Peixes e frutos do mar

“O ômega-3 presente nos peixes e frutos do mar trazem maior saudabilidade à dieta, ajudando a prevenir infarto e até mesmo reduzindo os níveis de colesterol”. Além de serem opções de alimentos saborosos, são ótimos também para aumentar a imunidade e são fonte de energia para o organismo”, finaliza.

UMAMI
É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas.

O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias umami. As duas principais características do umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento.

Com Assessorias

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