Dicas para quem quer começar a correr neste verão

Confira os principais cuidados, listados por uma educadora física. Já uma médica angiologista mostra como reduzir as dores nas pernas após as corridas

Redação

verão faz com que muitas pessoas voltem a se exercitar, tirando aquele treino aeróbico da gaveta para encher os parques, em corridas diretas, intervaladas ou caminhadas.  Das diversas modalidades existentes, a corrida é uma das que ganha mais adeptos neste período. Mas, para praticá-la de maneira segura, é preciso tomar alguns cuidados.

Pensando nisso, a educadora física Thais Nascimento Ghendov Gonçalves dos Santos, que atende pelo GetNinjas, aplicativo de contratação de serviços, elencou seis dicas básicas para que deseja se iniciar na modalidade. Confira abaixo quais são elas:

1 – Busque um médico: antes de pensar em praticar qualquer atividade física, é essencial procurar por um médico e realizar exames periódicos. É muito importante que o seu corpo esteja preparado para fazer algo que exige esforço físico.

2 – Fortaleça a musculatura: o segundo passo para começar a correr é fortalecer a musculatura envolvida na atividade. No ambiente das academias de ginástica, há uma diversidade de equipamentos que proporcionam fortalecimento. Porém, há alguns exercícios feitos em casa de forma adaptada que também ajudam a alcançar este objetivo. #DicaNinja: o agachamento, por exemplo, é um ótimo exercício que pode ser realizado em casa e proporciona esse resultado.

3 – Pratique exercícios educativos: somente após o fortalecimento da musculatura é que é recomendado iniciar os exercícios educativos. Eles são chamados de educativos porque são responsáveis pela melhora de cada movimento da modalidade e também ajudam na postura para a execução da atividade. “Eles funcionam como uma dança: primeiro, nós pegamos os passos de cada parte da música, depois, treinamos várias vezes cada um deles e, por fim, juntamos tudo para criar a coreografia”, explica Thais. #DicaNinja: um dos principais exercícios educativos de corrida pode ser feito em casa desta maneira: em pé, sincronize perna direita com braço esquerdo e perna esquerda com braço direito. Comece devagar e aumente a velocidade aos poucos até que o movimento torne uma corrida.

4 – Utilize calçados adequados: um calçado adequado é um item indispensável para praticar corrida, porque, além de contribuir com o seu conforto, previne lesões nas articulações e evita dores nos pés, nas pernas e na coluna. Além disso, te ajuda a ter um rendimento melhor durante a atividade.

5 – Mantenha a regularidade nos treinos: se exercitar no mínimo três vezes por semana é o ideal para alcançar sua meta. Isso inclui exercícios na academia, atividades em casa e corridas na rua. O importante é manter o foco e a frequência das atividades.

6 – Comece devagar e vá progredindo: comece fazendo pequenas treinos intercalando corrida e caminhada ou corrida e descanso. Assim, seu corpo vai se adaptando à nova rotina e se condicionando. Tente tudo isso na esteira, inicialmente, e, de maneira gradativa, intercale com corrida de rua.

 

Como reduzir as dores nas pernas após a corrida

Muita gente sente o peso de ter ficado parado por muito tempo e começa a sentir dores – principalmente nas pernas.  Segundo a cirurgiã vascular e angiologista Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, quando nenhuma lesão é encontrada, algumas estratégias podem ajudar a melhorar o retorno venoso e diminuir o cansaço, inchaço e fadiga nas pernas – principalmente em pacientes com insuficiência venosa (problema de varizes).

Ela cita abaixo algumas dicas para diminuir as dores:

Fique de olho na intensidade – Quem está voltando a praticar atividade física agora deve ficar atento à intensidade com que está correndo. “O ideal é seguir um plano gradual, de acordo com a orientação do seu professor ou personal. Começar a correr em uma intensidade muito alta pode facilitar o aparecimento de lesões, câimbras e dores”, afirma.

Banho gelado – O banho gelado é indicado aos corredores pela ação preventiva anti-inflamatória. “Isso ativa circulação, promovendo vasoconstrição, e diminui a velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas, além do estímulo à produção de endorfinas”, afirma a médica.

Meias esportivas de compressão – Elas são coloridas e dão um toque “fashion” aos atletas, mas possuem uma lista funcional de inúmeros benefícios: “A meia elástica esportiva tem compressão graduada que pode variar de 15-23 mmHg até 20-30 mmHg dependendo do fabricante e é capaz de: melhorar o retorno venoso, manter a musculatura aquecida, reduzir a fadiga muscular, acelerar a recuperação, diminuir a incidência de câimbras e dores na panturrilha, além oferecer efeito benéfico durante o exercício – o que pode melhorar a performance”, explica a Dra. Aline Lamaita.

Há um efeito imediato e uma ação pós-atividade física. “À medida que oferece maior conforto no momento da atividade física, a meia esportiva pode colaborar para um melhor rendimento, então pacientes que realmente exigem mais do exercício, procurando melhorar tempo e resistência, acabam tendo bons resultados, já que a meia proporciona uma melhora significativa do conforto das pernas durante a atividade física.” A médica explica que, por conta da melhora do retorno venoso, com aumento do fluxo sanguíneo na região das pernas, existe uma diminuição nos biomarcadores musculares durante e após a atividade física.

“O uso da meia diminui os produtos de degradação, os ácidos lático e pirúvico, que estão ligados àquela dor muscular do dia seguinte (ou 48 horas depois) de uma corrida, por exemplo. No caso da meia, acelerando a circulação, ela diminui a concentração desses ácidos”, explica. “A recuperação no dia seguinte é muito melhor, porque terá menos ácido para o corpo ‘limpar’”. Apesar dos multibenefícios, a médica alerta que é importante sempre ficar atento às especificações da meia, tirar medidas adequadas para que a meia tenha um ajuste perfeito nas pernas e consultar um cirurgião vascular.

Fotobiomodulação – Estudos indicam que as luzes vermelha e infravermelha são altamente eficazes para preparação muscular pré-exercício e também como recuperação pós-exercício. “A tecnologia vem sendo usada, inclusive, por equipes profissionais de vôlei, basquete e futebol”, conta a angiologista. Uma novidade são os equipamentos de LEDs vermelho e infravermelho. Segundo a angiologista, quando ocorre a interação da luz com os tecidos,existe um efeito anti-inflamatório, regenerativo e analgésico e por isso essa tecnologia é tão interessante para atletas profissionais e amadores, podendo melhorar sua recuperação “, afirma a médica. 20 minutos de uso após o exercício já dá o efeito.

Com assessorias