Especial fim de ano: dicas para tornar sua ceia mais saudável

Para não exagerar no consumo de calorias nas festas de fim de ano e entrar em 2017 carregando uns quilinhos a mais (e a consciência pesada também) selecionamos algumas dicas de nutricionistas que recebemos aqui no Blog Vida & Ação. Kathy Ortiz Brianesi, nutricionista da SpineMED, por exemplo, indica as quantidades de alimentos que são ideais para serem consumidos.

“Antes de começar o tradicional jantar, é comum que tenha os petiscos, como azeitonas, amêndoas, frutas secas e amendoins. Estes alimentos possuem alto teor de calorias e gorduras que apesar de serem gorduras saudáveis, em excesso poderão trazer prejuízos à saúde, portanto evite”, revela. Para compor o menu ideal, ela recomenda duas colheres de arroz branco, duas fatias de peru ou chester, farofa com amêndoas e frutas secas, salada à vontade e frutas.https://ssl.gstatic.com/ui/v1/icons/mail/images/cleardot.gif

“Como entrada dê preferência às saladas de folhas, pois estas podem ser consumidas à vontade, mas cuidado com os temperos que em excesso podem tornar prejudicial o que era para ser saudável”, destaca. Kathy ainda ressalta outros alimentos como carnes, farofas e doces que precisam de uma atenção especial.

“Cuidado com as frutas. Apesar de serem alimentos saudáveis e indispensáveis em nossas refeições diárias, geralmente elas contêm grandes quantidades de carboidratos que em excesso podem gerar uma alta carga glicêmica, o que não é indicado. Dê preferência às carnes com menor teor de gordura como peru, chester e frango; não consuma a pele das aves pois apresentam maior quantidade de gordura; prepare com a menor quantidade de óleo possível”, explica.

O nutricionista Marco Gaiotto, da Clínica Renewmed, recomenda uma lista de 12 dicas:

1) Não se esqueça de fracionar as refeições nos dias de festa (ou seja, coma a cada 3 horas)

2) Não permaneça longos períodos em jejum esperando a ceia (ou seja, comer a cada 3 horas e não chegar à ceia esfomeado/a) com moderação no dia da

3) Escolha bem os alimentos que consumirá, dando preferência às aves, que têm menos calorias, como chester e peru

4) Prefira consumir os alimentos que são típicos de Natal, deixando de comer aqueles que estão disponíveis o ano todo, mas preste atenção às quantidades

5) Ao comer as aves, retire a pele, que é onde tem mais gordura

6) Coma as oleaginosas, mas com moderação. Duas castanhas do Pará ou no máximo um punhado de outras frutas secas menores

7) Incremente as saladas com uva passa, damasco ou frutas secas

8) Nos risotos, acrescente cenoura ou abobrinha raladas, para torná-los mais saudáveis e nutritivos

9) Para uma maionese mais leve, use iogurte desnatado em substituição à própria maionese e acrescente maçã e uva passa

10) Não tente ficar em jejum no dia seguinte para compensar a comilança das festas. Apenas coma festa e volte à rotina alimentar normal no dia seguinte

11) Coma devagar (principalmente os alimentos de que você mais gosta)

12) Invista no consumo de frutas, verduras e legumes e beba bastante água e líquidos (também pode recorrer aos sucos de frutas naturais)

 

Dicas para um cardápio sem glúten

Já a nutricionista ortomolecular Gabriela Zugliani criou um cardápio para manter o foco na dieta durante as festas. A dieta tem uma proposta saudável e sem glúten para não deixar os celíacos de fora. Rica em fibras, minerais e proteínas a ceia vai deixar todo mundo de água na boca.

Peru com frutas

Claro, sem a pele. É a carne mais saudável entre as tradicionais de Natal, como o chester, tender e pernil. Pode ser servido com frutas mais leves como a laranja, maçã, assadas com a carne.

Farofa de linhaça com claras com legumes

É só refogar a farinha de linhaça com 1 colher de chá de óleo de coco e alho. Depois acrescentar as claras e mexê-las. Acompanhar com cenoura, brócolis, abobrinha e berinjela.

Tabule de quinoa

Cozinhe a quinoa em grãos na água e refogue com óleo de coco, cebola, tomate. Acrescente no tabule nozes e amêndoas.

 

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