Exercício em excesso também faz mal: dicas para evitar o overtraining

Limites do corpo devem ser respeitados, sem abusos. Ortopedista mostra como manter uma rotina saudável de atividades físicas

Redação

Em 19 de fevereiro, comemora-se no Brasil o Dia do Esportista. A data foi criada não só para homenagear atletas, mas com o objetivo de incentivar a prática de atividades físicas e conscientizar sobre a importância da vida saudável. Afinal, a prática de exercícios regulares, junto à boa alimentação, deveria estar na lista de prioridades de todo indivíduo.

No entanto, os números chamam a atenção para o sedentarismo no Brasil. A última Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílio (Pnad), em 2015, apontou que menos de 40% dos brasileiros praticam algum tipo de exercício. A caminhada é atividade física mais adotada (49,1%), seguida do futebol, o esporte mais praticado no país (39,3%), segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE).

Independentemente da modalidade praticada, exercícios físicos demandam muita disciplina e persistência, afinal, busca-se a superação dos limites do próprio corpo. No entanto, apesar do esforço, a prática esportiva também exige cautela a longo prazo. Os limites do corpo devem ser respeitados e a consulta médica antes do início de qualquer esporte deve ser uma regra para evitar lesões musculares e/ou danos permanentes à saúde.

Como evitar o overtraining

De acordo com o ortopedista Pedro Baches Jorge, para obter bons resultados com as atividades físicas é necessário evitar o “overtraining”, palavra em inglês que significa sobrecarga, que pode afetar negativamente o sistema nervoso e metabólico. “Em alguns casos, a prática pode causar falta de apetite, irritabilidade e até problemas para dormir”, explica.

Fundador da SOU, rede de clínicas médicas paulistana especializada em ortopedia, ele lista três dicas fundamentais para evitar o overtraining e manter uma rotina saudável de atividades físicas:

1. Volume de treino adequado

Estabelecer uma rotina de volume de exercícios não é uma tarefa simples, principalmente para quem está começando. É necessário levar em consideração seus limites aos movimentos, repetições e tempo de prática. “Fazer além do que o corpo pode suportar é prejudicial à saúde, podendo causar dores e descolamentos nos músculos. Além disso, o resultado acaba não sendo efetivo como o desejado”, comenta.

2. Alimente-se corretamente

Parte fundamental da prática de atividades físicas e do desenvolvimento muscular, a dieta equilibrada regula os níveis hormonais e é fonte de energia para os exercícios. Portanto, é importante alimentar-se a cada duas ou três horas e antes dos treinos, não pulando nenhuma refeição. Além disso, é indispensável beber muita água durante o dia, principalmente antes e depois das atividades.

3. Repouso é a chave

O descanso também é essencial para evitar o overtraining. “Para que os exercícios tenham resultados, o repouso é indispensável, por isso, é recomendado dormir em média sete horas por noite. Além disso, é bom que exista pelo menos um dia de folga entre os dias de atividades”, completa.

Doenças do envelhecimento podem ser evitadas

Hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral, artrite e osteoporose são algumas das doenças consideradas pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como típicas do envelhecimento.   

“A partir dos 40 anos de idade ocorre uma depreciação fisiológica da capacidade muscular, quando não praticamos exercícios chegamos aos sessenta anos com grande perda de massa muscular e óssea o que impede a realização de movimentos mais elaborados, inclusive de nos equilibrarmos”, explica Marcelo Gandara, especialista em geriatria e terapias manuais.  

A atividade física toma um papel importante na prevenção dos problemas e na melhora da capacidade muscular dos idosos. Musculação e a prática de ioga e tia chi, além da própria dança mantem a capacidade muscular e estimulam movimentos mais elaborados de coordenação e equilíbrio.  

“Essas atividades estimulam o sistema vestibular e os proprioceptores das articulações e músculos responsáveis pelo equilíbrio e por manter posições estáveis do corpo sem oscilações ou desvios”, afirma Dr. Marcelo. “Sem músculos fortes e condicionados, a capacidade funcional e a mobilidade ficam debilitadas e acidentes como quedas e fraturas podem ocorrer com frequência.”  

Porém, toda atividade física necessita do acompanhamento de um profissional capacitado e a partir de certa idade, os cuidados devem ser redobrados. Marcelo Gandara indica alguns exercícios que podem ser realizados de forma fácil e ajudam na melhora da qualidade de vida daqueles que já passaram dos 60 anos de idade.  

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Diabéticos podem e devem fazer exercícios

Portadores de diabetes podem e devem fazer exercícios físicos, pois a prática colabora para estimular importante proteína (GLUT-4), que carrega a glicose que está sobrando no sangue para dentro da célula. A pressão arterial, o peso e as taxas de colesterol ficam mais controlados, o que ajuda para a boa saúde do diabético.

“Mas todo diabético precisa de cuidados específicos. Quando o atleta é de alto rendimento, como um jogador de futebol profissional, por exemplo, toda a equipe que o acompanha precisa estar atenta aos sintomas de hipoglicemia e hiperglicemia e, principalmente, aos métodos adequados para socorrer esse atleta”, alerta o endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), Marcio Krakauer.

esportista deverá seguir um cardápio diferenciado, com treinos dirigidos especialmente para ele. O monitoramento constante da glicose é fundamental e o conhecimento das necessidades do próprio organismo também é importante. “Esses atletas precisam se conhecer muito bem acima de tudo e entender como seu corpo e glicemia reagem ao estresse, ao exercício intenso, à competição e alimentação”, pontua Dr. Krakauer. Tontura, tremores, visão turva, fome, irritabilidade e suor excessivo são os sintomas mais comuns da hipoglicemia.

Para os atletas profissionais diabéticos, é fundamental que as monitorizações sejam feitas constantemente, antes, durante e depois das atividades, seja com caneta ou até sensores que medem a glicose continuadamente e podem eventualmente ser usados durante a partida ou competição. “Caso o atleta venha a ter alguma complicação como retinopatia, por exemplo, não se deve recomendar esforços intensos. Alterações cardiológicas derivadas do diabetes também merecem atenção”, alerta o médico.

Da Redação, com Assessorias

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