Exercícios para as mamães ficarem com o corpo em dia

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Ela sentiu na pele os efeitos do sobrepeso após a gestação do seu segundo filho. A partir daí, decidiu criar séries de aulas para serem executadas em apenas 14 minutos, todos os dias, tempo suficiente para colocar o organismo no eixo sem prejudicar a rotina com os filhos. A personal trainer e mestre em fisiologia do exercício Gabriela Cangussú garante que é possível emagrecer com saúde e sem nenhum tipo de equipamento em casa, por meio de uma rotina diária e bem rápida de exercícios, super adequada à realidade das mães.

O programa é totalmente focado nas áreas do corpo que são mais impactadas pela gravidez, como pernas, abdome, glúteos e lombar. “Afaste o sofá, ligue a TV ou o computador e conquiste o corpo que tinha antes da gravidez”, garante a personal trainer, especialista em exercícios pós-parto. O programa de emagrecimento Mamãe Sarada oferece treinos online exclusivos para mães. Confira algumas dicas da especialista:

Antes de tudo: se aqueça!

Comece fazendo uma corridinha parada de dois minutos e 50 polichinelos. De acordo com Gabriela, esse preparo é fundamental para elevar a temperatura do corpo e deixá-lo pronto para o inicio dos exercícios.

Barriga e bumbum durinhos
Prancha frontal – De bruços, apoie as mãos espalmadas no chão e deixe-as alinhadas ao ombro. Com a ponta dos pés apoiados no chão, alinhe-os com os cotovelos. Em seguida, leve a mão até o ombro contrário de maneira alternada e permaneça nessa posição por 30 segundos. Faça três séries com cada mão.

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Escalada curta – Ainda na posição de prancha, com as mãos apoiadas no solo e afastadas, mantenha o tronco ereto. Erga um dos joelhos em direção ao peito, alternando rapidamente com a outra perna o mais rápido que conseguir. Repita o movimento por pelo menos 30 segundos.

Mix de polichinelo com agachamento sumô – Partindo da posição ereta e com os braços e pernas juntos ao corpo, siga os seguintes movimentos: com um salto, afaste as pernas apontando os pés para fora, agache e levante os braços atrás da cabeça. Suba novamente e, com outro salto, feche as pernas e leve as mãos novamente às coxas, voltando para a posição inicial. Faça isso por 30 segundos ou 30 repetições.
“A variação com as pernas mais afastadas e com os pés apontados para fora ajuda a fortalecer o interior das coxas e a levantar o bumbum”, esclarece a personal.

Abdominal Bicicleta: Fique deitada no tapete ou colchonete de casa com as costas no chão e as pernas inclinadas em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Simule pedaladas alternando os movimentos das pernas de forma devagar e regular. Faça 40 pedaladas, sendo 20 por cada perna, ou pedale no ar por 30 segundos. “Esse tipo de exercício é ótimo porque trabalha os oblíquos do lado esquerdo e direito ao mesmo tempo”.

Abdominal supra abraçando os joelhos: Deite com a barriga para cima, estenda as pernas e deixe os braços ao lado do corpo. Eleve bem o tronco, flexione e abrace os joelhos por 30 segundos. Faça três séries.

Mantenha o ritmo! Faça os treinos na hora que tiver uma folguinha, o importante é fazer! Outra dica de Gabriela Cangussú é estabelecer uma meta de treinos por semana. “Fazer essas séries pelo menos cinco vezes por semana já faz uma diferença enorme para o corpo”, destaca.

Fonte: Mamãe Sarada

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