Guia da ceia saudável: é hora de reinventar as receitas tradicionais

ViDA & Ação reuniu uma série de dicas de nutricionistas para tornar o cardápio do Natal e do Ano Novo mais leve, nutritivo e equilibrado

Redação

Fim de ano é aquele momento em que todo mundo aproveita não só para estar com a família e os amigos e trocar presentes, como para desfrutar de refeições feitas normalmente nesta época. Fica difícil resistir a tantas comidas gostosas dessa ceia, que normalmente têm alto teor calórico. Na maioria das vezes, isso se torna desculpa para abandonar a alimentação saudável, além de reforçar aquela promessa clássica de iniciar uma dieta no ano que está por vir. Mas, não precisa ser assim.

A nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian, coordenadora do programa Bio Nutri da Bio Ritmo, afirma que algumas ações podem minimizar os danos causados pelo excesso de ingestão alimentar. “É possível aproveitar esse momento com amigos e familiares sem abusar muito. Em primeiro lugar, lembre dos resultados que você conquistou ao longo do ano com a dieta e treinos, assim terá mais motivação para não enfiar o pé na jaca. Em geral, ganhar peso é fácil, mas eliminar os quilinhos extras que incomodam é bem mais difícil”, comenta.

Pratos tradicionais da ceia de Natal e Ano Novo geralmente são gordurosos e calóricos e, se consumidos em excesso, podem resultar em um ganho de peso significativo. Para a nutricionista da  ACT Promoção da Saúde, Mariana Claudino, usar a imaginação e apostar em substituições com pratos saborosos e leves é uma boa alternativa para equilibrar a alimentação nesta época do ano.

“Com muita fartura e muitas opções de pratos doces e salgados, exageros acabam acontecendo. Come-se muito, bebe-se muito e logo depois é chegada a hora de dormir, causando um trabalhão para o corpo digerir isso tudo. Mas é possível reinventar algumas receitas e ter ótimos resultados nas festas de fim de ano, e sem arrependimentos depois”, destaca Mariana.

De acordo com a nutricionista esportiva Ana Paula Pena, é possível aproveitar as guloseimas usando algumas táticas para manter uma alimentação inteligente e saudável. A especialista foi convidada especialmente pela ValeCard, empresa especializada em soluções de Recursos Humanos, como Cartão Alimentação, para dar dicas sobre como aproveitar melhor as festas. “Os eventos de final de ano são episódios que acontecem durante uma ou duas refeições num determinado dia, e não um mês inteiro. A melhor estratégia é manter o comportamento saudável diariamente.

Como manter a disciplina sem deixar de aproveitar o banquete

ANTES

  • Esqueça aquela ideia de fazer jejum antes da festa para chegar com fome e atacar as comidas. Afinal, este não deve ser o foco da noite. Aproveite também este momento de carinho com os amigos e familiares. Alimente-se durante o dia como já é de costume, fazendo as refeições corretamente. E não deixe de praticar atividade física nesses dias.
  • Normalmente a ceia acontece somente no final da noite. Nesse caso, evite ficar sem comer durante o dia, desta forma você não terá tanta fome enquanto o jantar não está pronto e vai conseguir resistir mais aos aperitivos mais calóricos.
  • No decorrer de dia de festa invista em alimentos ricos em fibras como chia, aveia e linhaça e em fontes de gorduras boas como abacate, coco e oleaginosas, que deixam o nosso organismo satisfeito por mais tempo.
    Procure alimentar-se de forma adequada e leve durante os dias 24 e 25, pois à noite você irá ingerir alimentos mais calóricos.
    Coma uma fruta ou beba um suco natural entre o lanche da tarde e a ceia.
    Beba bastante água ao longo do dia, pois sede pode ser confundida com fome, além de evitar a retenção de líquido que os alimentos mais pesados podem provocar.

DURANTE

  • As oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins, entre outros) que costumam ficar dispostas à mesa são ótimas apostas por serem ricas em minerais, vitaminas e gorduras boas, mas sempre com moderação, pois nada em excesso faz bem.
  • Chá verde, gengibre, pimenta e canela são itens que auxiliam no metabolismo e não podem ser deixados de lado nessa época.
  • Na hora de escolher a bebida que vai acompanhar seu prato, tente sempre optar pelo vinho, que é rico em antioxidantes. Mas não se esqueça: antes de consumir bebidas alcoólicas, coma alguma coisa e, entre um brinde e outro, beba água.
  • Ao sentar na mesa, o ideal é começar a refeição com uma generosa porção de salada, com verduras e legumes, que dão saciedade por conta da quantidade de fibras. Além disso, dê preferência a carnes magras, como as aves, e faça trocas conscientes.
  • O que não deve ser consumido em excessos ou combinados na mesma refeição são carboidratos simples, como pães e massas de farinha branca, e doces.
  • Se você quer saborear a sobremesa, é bom reduzir a quantidade de farofa, arroz e massas.
  • Preencha a maior parte do prato com folhas, verduras e legumes, mais uma opção proteica”, sugere.
    Pegue pequenas porções dos alimentos da ceia de Natal, assim você não precisará se privar de comê-los.
    Evite comer alimentos muito gordurosos como, peles das aves, frutas em caldas, molhos a base de maionese, queijo cheddar, bacon e salame.
    Cuidado com o sal, nunca adicione às preparações já feitas.
  • DEPOIS

    Água de coco, couve, melão, salsa e pepino são alguns dos alimentos que Ana Paula recomenda para se livrar, principalmente do inchaço, causado pela retenção de líquidos e sódio após as festas. Pensando nisso, a nutricionista também compartilhou uma receita que pode ajudar nesse momento:

    Ingredientes

    1 folha de couve

    150 ml de água de coco

    1 fatia de melão

    1 lasca de gengibre

    1 limão espremido

    1 punhado de hortelã

    1 colher (sopa) de farinha de linhaça

    Modo de preparo

    Bata todos os ingredientes no liquidificador ou em uma centrífuga até o suco ficar com uma consistência homogênea

Dicas de entradas, acompanhamentos, carnes e sobremesas

Com a ajuda da nutricionista, o Saúde Brasil reuniu dicas valiosas de entradas, acompanhamentos, carnes e sobremesas para ajudar a equilibrar o cardápio do fim de ano. Confira aqui:

Entradas

Pães e pastas

Pães integrais, com ervas e grãos são uma boa opção porque contém maior quantidade de fibras. “Em vez do pão francês, uma boa pedida é optar por pães ou torradas com chia, linhaça, semente de girassol e quinoa. Já pastas calóricas com cream cheese e maionese podem ser substituídas por antepastos de berinjela ou abobrinha e pastas de iogurte natural com cebola, alecrim, ricota e manjericão”, sugere a nutricionista.

Confira uma receita fácil e rápida de iogurte caseiro

Frutas secas e castanhas

Típicos da época, frutas secas, castanhas e nozes são antioxidantes e têm propriedades que regulam os níveis de colesterol. Por mais que sejam nutritivas, são calóricas e estão liberadas desde que sejam consumidas sem exagero.

Receitas regionais com castanhas e frutas para o seu fim de ano

Acompanhamentos

Saladas

Na salada de folhas, acrescente frutas e castanhas para deixá-la mais convidativa, e use sempre limão, pois ajuda a reduzir a necessidade de adição de sal e óleo. Se possível, priorize os vegetais crus, que têm mais nutrientes, ou cozinhe-os a vapor, onde a perda de nutrientes é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente.

Salpicão

Opte pela maionese light ou faça uma maionese caseira (com ovo, limão, azeite de oliva e sal), e combine o peito de frango com maçã ou cenoura ralada, por exemplo. “Uma boa dica é trocar a batata palha por nozes picadas. E, claro, cuidar bem da refrigeração desse prato para não haver riscos de contaminação. Portanto, coloque na geladeira assim que servir os convidados”, orienta Mariana.

Arroz

O arroz integral é sempre a melhor opção, se comparado ao branco. Mas se não for uma unanimidade entre os convidados, a sugestão da nutricionista é preparar um arroz especial e colorido com amêndoas ou castanhas e cenoura, ou com cebolinha, por exemplo. Cabe ressaltar que o arroz colorido fica ainda mais saudável se feito com alimentos in natura. Portanto, limite uso de vegetais em conserva, pois esses contêm quantidade excessiva de sódio.

Farofa

Na preparação de farofas, a sugestão é ampliar o uso de temperos naturais, como alho, cebola, pimenta, salsinha e cebolinha. Vale também explorar mais ingredientes naturais como couve, cenoura, uva-passa, banana, e evitar alimentos gordurosos como o bacon, que é muito calórico e de difícil digestão.

Mariana sugere algumas opções de farofa (sem linguiça ou resto de gorduras das carnes):

  •  Farofa de cebola e beterraba;
  •  Farofa de banana;
  •  Farofa de ovo;
  •  Farofa de alho e cenoura;
  •  Farofa de banana e cenoura;
  •  Farofa de cebolinha e damasco;
  •  Farofa de ameixa.

Receita prática de cuscuz marroquino com carneiro e molho de iogurte

Carnes

Aves

Na avaliação da nutricionista, o peru é a melhor opção de ave para a ceia, bem mais magro (menos calórico e menos salgado) se comparado ao chester e ao tender. A orientação é escolher um peru que não venha temperado, para temperá-lo em casa com ervas naturais, cebola, alho, louro, administrando a quantidade de sal. “Servir o peru com frutas leves como ameixa e abacaxi é bom porque essas frutas deixam o prato bonito e aliviam a digestão. Evite consumir a pele, por causa do colesterol.”

Se não for fácil achar o peru sem tempero e quiser evitar o pré-tempero industrializado, Mariana sugere uma opção mais econômica:  “Invista em um frango grande e mais elaborado, com cebola, chimichurri e ervas”.

Porco

O pernil e o leitão são muito gordurosos, já o lombo (como o filé de lombo suíno) pode ser a melhor opção, por ser a parte mais magra do porco. Para deixá-lo mais saudável, o segredo é a preparação: “Dê preferência a fazê-lo assado ou grelhado e apenas com temperos (tomilho, louro, cebola, alho) e azeite.”

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Peixes

Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (insaturadas), os peixes, tanto quanto os legumes e verduras, são excelentes substitutos para as carnes vermelhas. O bacalhau é uma opção, por ser uma proteína com pouca gordura, mas pessoas com hipertensão devem ficar atentas ao consumo.

“Para uma ceia mais saudável, vale pensar num preparo mais simples do bacalhau, com muitos legumes e vegetais e um azeite extravirgem, em vez de opções de molhos calóricos como o creme de leite, por exemplo. Além de saudável, o prato fica lindo. Mas como é um peixe salgado, é preciso atenção: o dessalgue é fundamental”, afirma Mariana, que orienta o processo:

Como dessalgar o bacalhau? 
Lave o bacalhau em água corrente para tirar todo o sal que fica por cima dele. Em seguida, coloque em um recipiente com gelo e água gelada até cobri-lo. Leve à geladeira e troque a água a cada três ou quatro horas. Se o bacalhau estiver em lascas, irá dessalgar mais rápido do que se estiver em pedaços. Prove até sentir que a quantidade de sal diminuiu, só então tire da água. Atenção: o processo pode levar dias, então se organize para não fazer em cima da hora e o peixe ficar salgado na hora da ceia.

Sobremesas

Panetone

Opte pelos caseiros, com menos açúcar e ingredientes mais saudáveis. “Panetones não precisam ser abandonados no Natal, mas vale comê-los com moderação. Se for consumir os industrializados, pesquise antes da compra, pois a variação de calorias é muito grande.”

Rabanada

Em vez de fritas, as rabanadas podem e devem ser assadas no forno. A nutricionista orienta optar pelo leite desnatado (ou leites vegetais, como o de amêndoas), que deixa a receita menos pesada e igualmente saborosa.

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Frutas

“Abacaxis fatiados e cortados em quatro com folhas de hortelã por cima ficam muito bonitos na mesa. Uma bela salada de frutas com frutas da época, como pêssego, manga, ameixas, cerejas e abacaxi também é refrescante e pode fazer sucesso”, sugere a nutricionista Mariana.

Da Redação, com Assessorias

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