Saiba o tipo de atividade física ideal para a sua idade

Cardiologista explica os exercícios mais indicados de acordo com cada faixa etária. Nunca é tarde para começar, garante ela

Redação

O índice de sedentarismo mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde, é preocupante: 23% dos adultos não fazem atividade física e entre os mais jovens esse percentual sobe para 81% dos indivíduos. Esse cenário pode desencadear o aumento de doenças crônico-degenerativas além dos custos com a saúde pública. Para incentivar a atividade física, a Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (Socerj) orienta como se exercitar por faixa etária.

Nunca é tarde para começar a praticar uma atividade física. Mas é importante fazer a escolha certa. A cada fase da vida, nosso corpo tem uma estrutura diferente que permite ou não determinados exercícios físicos”, explica a cardiologista Claudia Lucia Barros de Castro, presidente do Departamento de Ergometria, Reabilitação Cardíaca e Cardiologia Desportiva da Socerj.

Para começar a se exercitar, é importante saber que um programa de exercício deve conter os exercícios aeróbicos, os de fortalecimento muscular e os de flexibilidade. “Alguns indivíduos, após uma faixa etária ou na presença de doença conhecida ou sintomas relacionados ao esforço, devem procurar um médico antes de iniciar exercícios de moderada a alta intensidade. Mas a busca pelo professor de educação física é interessante em qualquer momento, principalmente quando estamos falando de aprender o gesto do esporte, como o adolescente aprendendo os esportes coletivos, ou o adulto fazendo musculação”, ressalta a cardiologista.

As diretrizes de exercício recomendam que um adulto acumule pelo menos 300 minutos de exercício aeróbico de moderada intensidade e/ou 150 minutos de exercício de alta intensidade por semana. Os exercícios de fortalecimento muscular, como a musculação, devem ser feitos de duas a três vezes na semana, dependendo do objetivo de cada um.

O exercício físico contribui para o crescimento e o desenvolvimento e desacelera o envelhecimento. “É possível observar os benefícios de uma vida ativa também no dia a dia, pois melhora a autoestima, reduz a depressão, aumenta a libido e o desempenho sexual e regula o sono. Além de fortalecer o sistema imunológico, ajuda no combate da hipertensão, das doenças cardíacas, do diabetes e da dislipidemia, e também previne a obesidade, o câncer, a osteoporose e o Alzheimer”, finaliza Dra. Claudia.

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Orientações por faixa etária

De 1 a 6 anos – nesta faixa etária o ideal é deixar a criança brincar e se divertir com a atividade física. A média de três horas de atividade física por dia é recomendado nesta fase. Natação é uma grande pedida, pois ajuda o desenvolvimento motor, o equilíbrio e a postura. Os mais velhos desta faixa etária já podem iniciar um contato com atividades mais estruturadas, como danças, lutas, ioga, esportes de quadra. Mas devemos evitar esportes que tenham muitas regras, principalmente para os mais novos, pois nesta faixa etária é mais difícil de ser seguido.

De 6 a 12 anos – a criança nesta faixa etária e também os adolescentes devem praticar pelo menos uma hora de exercício aeróbico por dia e o trabalho de fortalecimento muscular seja introduzido de duas a três vezes na semana. Esportes que envolvem técnicas e regras já se tornam interessantes para essa faixa etária. Importante observar as aptidões e os interesses da criança. Por isso é interessante que ela vivencie várias opções para descobrir suas afinidades. Os pais devem dar exemplo sendo fisicamente ativos, uma forma é promover programas familiares que envolvam atividade física. Recomenda-se também que a criança não passe mais do que 2h por dia de tempo de tela (computador, celular, videogame) para limitar períodos de inatividade.

De 12 aos 20 anos – evitar exercício intenso e repetitivo e se proteger dos traumas com equipamentos adequados, competições com pares semelhantes e condicionamento prévio adequado. Todos os esportes podem ser feitos, de acordo com as habilidades especificas.

Mas com a entrada na adolescência a atividade física cai drasticamente, principalmente nas meninas. Só 50% das americanas são vigorosamente ativas entre 12 e 21 anos. Como consequência desta inatividade física temos o aumento da obesidade e sobrepeso nos adolescentes.

De 20 aos 35 anos – nesta faixa etária o corpo ainda lida melhor com os impactos, mas isso não impede lesões do sistema locomotor. Para evitar é necessário associar trabalho de força e flexibilidade. Fase de muita energia e socialização, os esportes coletivos são uma excelente opção.

De 35 aos 50 anos – a recomendação de exercício aeróbico e de fortalecimento muscular é: 300 minutos de exercício aeróbico de moderada intensidade e/ou 150 minutos de exercício de alta intensidade por semana e exercícios de fortalecimento muscular duas a três vezes por semana. Nessa faixa é fundamental associar exercícios de fortalecimento muscular, pois a partir desta idade começa-se a perder massa magra e massa óssea se não se faz exercícios.

Acima de 60 anos – mantenha as recomendações para exercícios na fase adulta e acrescente exercícios que trabalhem agilidade, equilíbrio e coordenação motora. Desta forma o Tai-Chi-Chuan e algumas modalidades de ioga tem sido cada vez mais indicado para o idoso. Nesta faixa etária é recomendado que haja acompanhamento profissional.

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