14 dicas para administrar a ansiedade na quarentena

Psicóloga e especialista em Inteligência Emocional ensinam pequenos ajustes na rotina diária podem evitar doenças causadas pelo isolamento social, como transtorno de ansiedade e depressão

Redação

O novo coronavírus já deixou de ser uma ameaça e se tornou uma realidade. Com centenas de casos confirmados da doença no Brasil, governadores já começaram a adotar medidas mais restritivas, como os fechamentos de shoppings e academias. Seguindo conselho da Organização Mundial de Saúde, pessoas devem ficar em casa e sair somente em casos mais urgentes, inclusive os mais velhos.

Mesmo que ainda não obrigatória, a quarentena e afastamento social tem aumentado no país e estima-se que nos próximos dias, cresça de forma relevante. E com o isolamento, existe a possibilidade das pessoas, inclusive com mais idade desenvolverem doenças psicológicas, como excesso de ansiedade e a depressão.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou o Brasil como líder em volume de pessoas ansiosas do mundo, com 18,6 milhões de brasileiros. Isso representa cerca de 10% da população convivendo com o transtorno. O período de quarentena por pandemia de coronavírus pode contribuir para agravar ainda mais o cenário, desencadeando um estado de estresse e ansiedade permanentes que podem fragilizar o sistema imunológico e debilitar o equilíbrio mental.

De acordo com Karina Stryjer, psicóloga e gerente de promoção de saúde da It’sSeg, terceira maior corretora de seguros do país especializada em gestão de benefícios, o isolamento pode ser angustiante por diversos motivos, que vão desde o medo de contrair a doença até as perdas financeiras.

As pessoas são especialmente impactadas por fatores que fogem ao seu controle, como é o caso da pandemia gerada por um vírus invisível, desconhecido e incontrolável até o momento. Então, a situação que estamos enfrentando demanda cuidados não só com a saúde física, mas também com a psicológica”.

Confira abaixo seis conselhos da especialista para manter o equilíbrio durante o período de isolamento:

1 – Mantenha a calma

De acordo com Karina, o isolamento tende a exercer maior impacto emocional quando já existe predisposição para quadros depressivos ou para ansiedade. A imunidade também corre risco, caso um estado de estresse venha a ocorrer com frequência. Quando acontece, uma série de hormônios de defesa, como adrenalina, cortisol e noradrenalina, entram em ação e prejudicam o sistema imunológico, abrindo brechas para o contágio de novas doenças.

Para manter a calma, procure entender o assunto à fundo por meio de canais seguros e evite ficar pensando sobre o tema durante o dia. Mantenha uma rotina ativa e saudável e lembre-se de que a situação, além de passageira, vai contribuir para o progresso científico, médico e intelectual.

2- Lembre-se de que seu esforço contribui para o bem coletivo

Em primeiro lugar, é importante ter em mente que seu esforço pessoal impede que um número ainda maior de pessoas se contagie com o vírus. O isolamento é importante para quem apresenta ou não sintomas da doença, afinal, o quadro pode ser assintomático ou pode demorar para que se manifeste. A quarentena pode interromper a propagação da pandemia e salvar vidas.

3 – Apoie-se na tecnologia

A tecnologia é uma grande aliada para o equilíbrio da saúde mental durante a quarentena. Aproveite as redes sociais para manter contato com familiares, amigos e colegas de trabalho. Por mais que o contato pessoal não seja possível, ligações e videochamadas podem facilitar as relações e amenizar os impactos da distância. Além disso, é possível encontrar filmes, séries, livros e jogos gratuitos voltados para diversas faixas etárias.

Com o grande número de pessoas em isolamento social, as empresas também passaram a oferecer maiores recursos à população: operadoras como Vivo e Claro disponibilizaram o acesso a uma série de canais por assinatura; Amazon, Sky, Netflix e Globoplay liberaram o conteúdo para não assinantes por tempo limitado; Plataformas de ensino à distância, como Stoodi e Udemi, e grandes universidades e centros educacionais, como Senai, FGV e Harvard, disponibilizaram cursos para diversas áreas com certificado gratuitamente.

4 – Mantenha-se ativo

Apesar da tecnologia ser uma aliada, evite desenvolver uma rotina sedentária. Procure formas de fazer atividades físicas dentro de casa. Planeje um cronograma com alguns exercícios que podem ser feitos até mesmo com sacos de alimentos, por exemplo. Atividades manuais estimulantes, como artesanato e gastronomia, também são boas alternativas.

Segundo a especialista, estamos muito acostumados a pôr a intelectualidade em prática. “Quando começamos a usar mais o corpo e outras fontes de percepção, automaticamente podemos relaxar a parte cognitiva, algo importante para manter a calma. Dentro de casa, temos oportunidade de cozinhar, de fazer jardinagem, organizar o espaço de trabalho e desempenhar outras atividades que auxiliem para o relaxamento, estado natural do ser humano. Só assim conseguimos criar, inovar, acolher e ajudar o outro”.

5 – Tenha empatia

Em meio às dificuldades físicas e psicológicas que o período pode apresentar, preze pela empatia. A criação de uma rede de apoio entre todos torna tudo mais suportável. Mesmo que à distância, procure manter contato com conhecidos e preste atenção caso demonstrem instabilidades emocionais. Segundo Karina Stryjer, uma solução para o momento é investir em terapias on-line, que são tão eficazes quanto as presenciais e não vão pôr em risco a saúde do profissional e do paciente.

Com a resolução do Conselho Federal de Psicologia, que liberou o atendimento virtual para evitar o alastramento da pandemia da Covid-19, as pessoas poderão receber acolhimento de profissionais habilitados e receber as primeiras recomendações. Os canais de escuta são terapêuticos e certamente irão beneficiar a população”, afirma.

6 – Estabeleça horários e se mantenha informado por canais confiáveis

O excesso de informações pode causar picos de ansiedade constantes. Evite ficar com televisões e rádios ligados o dia todo consumindo notícias sobre o coronavírus. No entanto, é de extrema importância que todos estejam bem informados e que acompanhem as novidades e resoluções acerca do tema. Uma dica é escolher períodos do dia para acompanhar os noticiários e utilizar o resto do tempo livre para praticar atividades físicas e manter a rotina de trabalho e da família.

De acordo com Karina, é importante que em um momento como esse, todos tenham acesso à informação correta proveniente de canais oficiais, como o do Ministério da Saúde, para evitar o pânico. Acompanhar informações de outros países também pode agravar a situação de maneira equivocada, já que estamos falando sobre um vírus novo, que pode se adaptar de formas distintas ao redor do mundo”.

3 dicas para desenvolver a inteligência emocional

O mundo inteiro está se deparando com um cenário complicado. Os impactos causados pela proliferação da Covid-19 afetaram – e ainda o faz – a economia, saúde e a rotina da população.  Nesse momento de crise, a nossa Inteligência Emocional é colocada em xeque e se torna extremamente importante para lidar com esses grandes desafios.

São diversas as situações que podem abalar nossas emoções, deixando-as em desequilíbrio, como mortes, distanciamento social e trabalhar de casa (home office). É importante ter atenção aos nossos comportamentos para que casos de depressão e ansiedade não sejam piorados ou até mesmo, desenvolvidos.. Sabemos que a crise vai passar, mas como estaremos quando isso acontecer?”.

Para Rodrigo Fonseca, presidente da Sociedade Brasileira de Inteligência Emocional e Especialista em Inteligência Emocional, o fator crucial para essa resposta é o modo como estamos lidando com o agora e o significado que estamos dando para tudo que está acontecendo. “Então, vamos olhar para as nossas emoções e entender o que podemos aprender com tudo isso!”, afirma.

Fonseca destacou algumas práticas que ajudam a manter o equilíbrio emocional. Confira!

  1. 1. Use o tempo ao seu favor

Sabe tudo aquilo que você sempre quis fazer, mas por falta de tempo, nunca conseguiu começar? Cursos online, aprender um idioma, pedir perdão para alguém, se reaproximar de pessoas distantes, ler um livro e até mesmo meditar. O período que estamos vivendo pode ser uma oportunidade para prestar mais atenção na família e em você.

“Separe um momento do seu dia para se concentrar no que é realmente importante. Foque nos seus objetivos, no que você quer para o futuro. Aproveite para conhecer mais a sua família e reatar laços que estavam distantes. Isso fortalece a sensação de segurança e proteção”, afirma o especialista.

2. Crie assuntos diferentes para conversar

Falar o dia inteiro sobre Coronavírus só alimenta as emoções que estão desequilibradas, como o medo e a tristeza. “Você pode se sentar com todos da sua casa e pedir para cada um contar uma história da sua vida, algo sobre superação e conquista, por exemplo. Se as pessoas que você ama estão longe, faça por chamada de vídeo. Isso vai te acalmar e despertar emoções como amor e alegria”, ressalta Fonseca.

3. Se desconectar é necessário

Ficar o dia inteiro vendo notícias sobre o assunto não é saudável! A informação é essencial para nos trazer consciência sobre o momento que estamos vivendo, mas, saiba quando parar. “Escolha fontes de confiança para se manter informado e depois deixe isso de lado. É para sair mesmo disso. Se não, você entra na pandemia do medo e isso pode trazer consequências ainda mais graves para o seu corpo físico (medo em excesso causa baixa imunidade) e sua mente”, complementa o especialista.

 

A avalanche de informações deixa qualquer pessoa com os níveis de ansiedade lá em cima. Confinadas em casa por recomendação da Organização Mundial da Saúde, as pessoas que sofrem com crises de ansiedade contam com um gatilho a mais nesse momento de pandemia do coronavírus. Para ajudar a manter o equilíbrio, selecionamos algumas dicas práticas que podem ajudar a passar pelo isolamento social de forma mais leve.

1 Ouça música

Quando começa a tocar aquela canção que traz boas recordações, o corpo revive aquela sensação. Segundo uma pesquisa conduzida por neurocientistas do Reino Unido, quando os participantes foram expostos a determinadas músicas, o nível de atividade do cérebro diminuiu, assim como as batidas do coração, pressão sanguínea e respiração, deixando os participantes mais tranquilos.

2 Resgate um hobby

Se a sua agenda permitir, que tal relembrar um hobby que estava adormecido? Para quem gosta de crochê e tricô, essa é a hora de aprender uns pontos novos. Se você esqueceu como começar, vale apostar em canais no YouTube. O mesmo vale para pintura, desenho ou até mesmo aprender a tocar um instrumento musical.

3 Não deixe os amigos de lado

Aproveite o momento de isolamento social para fazer reuniões virtuais com os seus amigos. Chamadas de vídeo ajudam a matar a saudade e pode até substituir os encontros de sábado à noite. Pesquisas canadenses, publicadas no jornal Journal of Affective Disorders, apontam que contar com pelo menos um amigo ajuda a diminuir as crises de ansiedade.

4 Silencie a mente

Passar o dia conectado aumenta os níveis de cortisol no organismo, o que faz com que o estresse tome conta e a sensação de ansiedade seja prolongada. Procure deixar o celular de lado por algum tempo, principalmente ao acordar e antes de dormir. Vale lembrar que o estímulo visual também prejudica o sono, o que pode agravar as crises.

5 Cuide da sua alimentação

Aposte em alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que é responsável pela produção de serotonina no cérebro, conhecida como o hormônio do bem-estar. A soja conta com uma grande concentração desse nutriente, assim a aveia e a banana. O SupraSoy, alimento à base de soja sem glúten e sem lactose, é o ingrediente principal para um shake anti-ansiedade. Confira a receita:

Shake anti-ansiedade

Rendimento: 1 porção | Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:
250ml de água
1 banana caturra
2 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
2 colheres de sopa de SupraSoy Sem Lactose Sabor Chocolate
1 colher de chá de canela em pó
1 rodela de gengibre fresco

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador durante 1 minuto. Sirva em seguida.

A banana, a soja e a aveia são ótimos alimentos fontes de triptofano, um aminoácido importante no controle da ansiedade e da saciedade. A canela e o gengibre dão um toque refrescante à receita, que pode ser utilizada como substituto do café da manhã ou eventualmente do jantar, especialmente para pessoas com vontade por doce aumentada.

Lives sobre saúde mental

Vivemos num mundo hiperconectado, imediatista e com um volume de informações cada vez maior que potencializa o nosso estresse e amplia a nossa ansiedade. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), os brasileiros são os mais ansiosos do mundo e os ansiolíticos e antidepressivos são hoje uns dos medicamentos controlados mais consumidos da atualidade. 

Em período de isolamento social, o pânico ganha ainda mais força em todas as regiões do país, por isso o médico psiquiatra Marco Abud acaba de criar uma maratona de vídeos online chamada “Acalma Mente” com dicas de como superar o stress e ansiedade durante a quarentena. As lives acontecem diariamente às 13h em seu canal no Instagram @drmarcoabud.

O especialista acredita na superação da depressão, estresse, ansiedade e transtornos mentais por meio de técnicas como mindfulness, desenvolvimento pessoal, estilo de vida, informação, ciência e auto-conhecimento.  Saiba mais aqui: Youtube Canal – Saúde da Mente

Com Assessorias