Sono de qualidade, mente sã, mundo feliz

Este é o lema da Semana do Sono, celebrada no Brasil este ano de 18 a 24 de março, em alusão ao Dia Mundial do Sono. Confira nosso especial

Estima-se que milhões de pessoas no mundo sofram com insônia e o número de afetados pela apneia pode chegar a 1 bilhão. São diferentes as causas e os problemas que podem afetar o sono de uma pessoa. As doenças mais comuns são a insônia e apneia, sendo a segunda uma das doenças mais subdiagnosticadas do mundo.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Na capital de São Paulo, onde o ritmo de vida é muito agitado, 45% da população se queixa de insônia ou alega dificuldade para dormir, segundo dados do Instituto do Sono (EPISONO). Embora a insônia seja um problema que há tempos afeta milhões de pessoas, o tratamento ainda é subestimado.

Sintomas como ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais de que o indivíduo deve procurar ajuda médica. Em tempos de COVID-19, a privação do sono também tende a aumentar e agravar as alterações de humor. Muitos não buscam ajuda e, por vezes, passam a se medicar por conta própria, gerando dependência do medicamento.

Existem mais de 100 distúrbios do sono, sendo a insônia e a apneia obstrutiva do sono os mais comuns. Outros distúrbios também podem estar presentes como a apneia central do sono, o bruxismo, o sonambulismo e o movimento periódico de pernas.

Os distúrbios do sono frequentemente estão associados a doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana, arritmias e hipertensão arterial), metabólicas (obesidade e resistência à insulina), gastrointestinais (refluxo), psiquiátricas (depressão e ansiedade), neurológicas (alterações cognitivas, epilepsia, déficit de atenção, acidente vascular encefálico), dificuldades de memória e de aprendizado, além de um maior risco de acidentes.

Semana do Sono no Brasil

Comemorado anualmente na última sexta-feira antes do equinócio – o de outono para o hemisfério sul e o de primavera para o hemisfério norte -, o Dia Mundial do Sono – que este cai no dia 18 de março – foi inicialmente estabelecida pela Associação Mundial de Medicina do Sono em 2008. O evento anual de conscientização foi iniciado por um grupo de profissionais de saúde e membros da comunidade médica que trabalham e estudam essa área da medicina.

Atualmente, é uma iniciativa da World Sleep Foundation (Sociedade Mundial do Sono), representada no Brasil pela ABS (Associação Brasileira do Sono). A data surgiu com o objetivo de celebrar a importância do sono e levantar questões importantes da saúde física e mental que estão atreladas diretamente à boa qualidade do sono. O objetivo  é conscientizar e chamar a atenção para a importância de se ter um sono com qualidade e diminuir o peso que os problemas do sono provocam na sociedade, por meio da prevenção e do manejo desses distúrbios.

No Brasil, de 18 a 24 de março acontece a Semana do Sono, cujo objetivo é trazer para a população informações qualificadas, novidades e as últimas pesquisas sobre o assunto. Para o ano de 2022, o tema escolhido é “Sono de qualidade, mente sã, mundo feliz”:

– Sono de qualidade ajuda a manter a saúde mental;

– Sono melhor pode ajudar as pessoas a se concentrarem durante o dia;

– A fadiga pode nos sobrecarregar física, mental e emocionalmente.

Por essas e outras razões, o sono é um pilar fundamental da saúde humana.

  1. Mais informações sobre a importância do sono para a saúde podem ser encontradas na Cartilha do Sono!

Para espalhar essa mensagem de saúde e qualidade de vida pelas redes sociais, utilize a hashtag #diamundialdosono.

Como ocorre o processo do sono

Dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano (C) e o controle homeostático (S). O processo C refere-se ao nosso relógio interno, regulado pelo núcleo supraquiasmático no hipotálamo. Esse relógio regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Por isso, utilizar o celular ou assistir TV à noite pode ser prejudicial e retardar a indução do sono.

Já o processo S promove o sono com base na quantidade de horas que passamos acordados. Durante a vigília, nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono. Quando dormimos, liberamos essas substâncias e, então, nos sentimos alertas novamente. Por isso, cochilar à tarde por muito tempo pode esgotar as substâncias promotoras do sono e atrapalhar o sono da noite. O descanso reparador acontece quando sincronizamos os horários de sono/vigília com nosso relógio interno e nossa propensão para dormir, encontrando o equilíbrio perfeito entre o processo C e o processo S.

7 hábitos que ajudam a ter um sono reparador

  1. Praticar atividade física, mas não antes de deitar.
  2. Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível.
  3. Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7h a 9h de repouso.
  4. Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.
  5. Evitar ingerir álcool 4h antes de dormir e não fumar.
  6. Evitar cafeína pelo menos 6h antes de dormir.
  7. Evitar alimentação “pesada”, apimentada e doces por pelo menos 4h antes de dormir.

Fontes:

Associação Brasileira do Sono
Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia
World Sleep Society

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